¿CROSS TRAINING O CROSSFIT ?

El Cross training o Crossfit – también conocido como Fitness Funcional – es un deporte que engloba diferentes ejercicios de alta intensidad, tanto de fuerza como cardiovasculares, para trabajar todos los grupos musculares. Su principal objetivo es potenciar la condición física del deportista e incrementar su rendimiento deportivo. Se trata de un tipo de entrenamiento en que el nivel de intensidad viene marcado por la carga o bien por la velocidad en la ejecución del ejercicio.

Persigue, entre otros, los siguientes objetivos:

• La mejora de la resistencia cardiovascular.
• La mejora de la eficiencia a la hora de emplear energía.
• Desarrollar la fuerza y la potencia.
• La mejora de la velocidad, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
• Alcanzar mayor agilidad y precisión de movimientos.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, todo el mundo puede practicar esta actividad. No importa tu edad, tu condición física y ni mucho menos tu género. Es una actividad para todos.  

Tu entrenamiento estará siempre supervisado por el entrenador, que te ayudará yadaptará las rutinas a tus condiciones físicas, aunque siempre de manera exigente. Es decir, cada uno realiza los ejercicios en función de su nivel físico y si no eres capaz de realizar un ejercicio, debido a falta de fuerza o desconocimiento de la técnica, existen lo que se llaman ESCALAMIENTOS, ejercicios adaptados y más fáciles de realizar que te ayudarán a conseguir esas carencias para, poco a poco llegar a realizar el ejercicio principal.

¿Dónde podemos entrenar Crosstraining o Crossfit?

Al centro en el que se entrena Crosstraining o Crossfit se les conoce como BOX.

Normalmente, son naves industriales con techos altos, ya que el equipamiento de un Box necesita espacios amplios. 

¿En qué cosiste una rutina de Crosstraining o Crossfit?

Durante una sesión se realizan diferentes ejercicios físicos característicos de otras disciplinas, como la halterofilia, el acondicionamiento metabólico o la gimnasia, basados en ejercicios funcionales de alta intensidad que requieren el conocimiento de la técnica y ejecución, con un elevado número de repeticiones y series en poco tiempo, para obtener un estado físico completo. La variedad de ejercicios es uno de los puntos fuertes de este tipo de entrenamientos, algo que hace que aumente su atractivo y es uno de los motivos por los que disfruta, actualmente, de una gran popularidad.

Las clases suelen durar entre 50 minutos y una hora y rara vez repetirás un entrenamiento en la misma semana e, incluso, en el mismo mes. Las clases de se dividen en 4 partes diferenciadas:

• Calentamiento
• Parte principal 1, basada en la fuerza.
• Parte principal 2, formada por el WOD (Workout of the day).
• Vuelta a la calma.

Normalmente se realizan en grupos de hasta unas 14-16 personas y están dirigidas por un entrenador o coach que supervisa continuamente la técnica de los atletas.

¿Qué es un WOD?

Los wod son partes de la sesión que cuentan con una gran variedad en cuanto a duración y tipos de ejercicios. Se trata de una sucesión de ejercicios que se deben realizar en un tiempo determinado o con un número de repeticiones, a elevada intensidad y de manera consecutiva sin apenas descanso. Pueden tener desde una duración corta de 2 minutos o llegar a los 50 minutos en algunos de ellos.

A la hora de realizar un WOD, cada movimiento va a tener un tiempo de ejecución. Es lo que se llama AMRAP – As Many Rounds As Possible-, es decir, tantas rondas o repeticiones como sea posible. Por ejemplo, un AMRAP de 15 minutos de 10 dominadas, 20 sentadillas y 5 burpees consistirá en realizar el mayor número de rondas posibles y número de repeticiones dentro de esos 15 minutos.

Otra expresión común en Crosstraining o Crossfit es EMOM – Every Minute On a Minute -. Es decir, el trabajo a realizar dentro de cada minuto, de forma que cuando se ha acabado el trabajo del ejercicio, el tiempo restante hasta llegar al minuto es el tiempo de descanso hasta el siguiente trabajo.

¿Qué significa Open Box?

Para los crossfiteros de niveles superiores existen los denominados OPENBOX. Son clases sin entrenador, con WODs más avanzados para atletas con buena forma física y que conocen la técnica. Suelen tener un espacio propio.

¿Qué beneficios aporta esta actividad?

Los beneficios son muy variados e interesantes para todas aquellas personas que busquen mejorar su rendimiento y estética corporal.

• Elimina grasa: es un método de entrenamiento con el que podremos bajar de peso de forma rápida y eficaz. Se trabaja mediante repeticiones que queman grasa de forma rápida. Naturalmente, siempre acompañado de una dieta sana y equilibrada.
• Aumenta la resistencia: Se debe a que genera una mejor salud cardiovascular. Con ella podremos prevenir afecciones como infartos, reducir el colesterol y, en general, conseguir mejorar la circulación.
• Aumenta la musculatura: Es un tipo de entrenamiento que se basa en la regularidad y que también puede aumentar la fuerza muscular. 
• Se obtienen resultados a corto plazo: gracias a la intensidad de sus ejercicios y a la motivación que genera.
• Estiliza la figura: Son ejercicios a través de los cuales reducimos grasa, tonificamos nuestro organismo y ganamos una mejor apariencia.
• Es divertida: al contrario que el ejercicio físico tradicional que es aburrido y da bastante pereza, esta actividad es muy divertida. Incluye ejercicios muy dinámicos pensados para hacer la actividad mucho más motivadora, alcanzando el equilibrio entre resistencia y fuerza. Esto unido a que los ejercicios se realizan en grupos reducidos en los que siempre se hacen nuevas amistades, hacen del Crosstraining o Crossfit una de las actividades más adictivas que existen.
• Fomenta la superación: la actividad se basa en el reto y en la estimulación, lo que lo convierte en un método ideal para superarse y alcanzar mejores resultados.
• Mejora habilidades físicas: incrementa la fuerza, la agilidad, la flexibilidad, la coordinación, la velocidad, la resistencia cardiovascular y la precisión de movimientos, entre otras capacidades.

Términos básicos en Crosstraining o Crossfit:

• AFAP: As Fast As Possible: Lo más rápido que puedas.
• AHAP: As Heavy As Possible: Tan pesado como puedas.
• AMRAP: As Many Repetitions (or Rounds) As Possible: Todas las repeticiones (o rondas) posibles.
• BW: Body weight: Peso Corporal.
• Cal: Calorías.
• Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.
• EMOM: Every Minute on the Minute: Hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto.
• False Grip: Agarre Falso. Es un tipo de agarre empleado en movimientos de gimnasia, especialmente en las anillas. Se realiza metiendo la mano en la anilla hasta que la muñeca la toque, rodeando con los dedos la anilla.
• For Quality: Por Calidad: Cuando no importa el tiempo en el que realices el movimiento, solo su técnica y calidad.
• For Time: Por tiempo.
• Hook Grip: Agarre de Gancho. Es un tipo de agarre empleado en movimientos de halterofilia para mejorar la estabilidad y dar mayor seguridad, utilizando el dedo pulgar como gancho, sujetando la barra, mientras el resto de los dedos rodean al pulgar.
• MetCo: Metabolic Conditioning: Acondicionamiento metabólico.
• PR: Personal record: Record Personal.
• Rest Day: Día de descanso.
• RM: Repetition maximum: Máxima carga que un atleta puede mover.
• ROM: Range of Motion: Rango de movimiento.
• Rx’d: As prescribed: Entrenamiento realizado correctamente sin ninguna modificación.
• Scaled: Ejercicio escalado.
• Set: Cantidad de veces que se realiza un determinado número de repeticiones
• Strength: Fuerza.
• Tábata: tipo de entrenamiento que consiste en 8 intervalos de 20 segundos de trabajo intenso y 10 segundos de descanso.  Su nombre viene del creador de este método: el doctor Izumi Tabata.
• Time Cap: Tiempo límite que tiene un WOD para completarse.
• UB: Unbroken: Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descanso.
• Warm up: Calentamiento.
• WOD: Workout of the day: Entrenamiento del día.

Tipos de movimientos y abreviaturas

• Arch Rock: Balanceo en posición de superman.
• BS: Back Squat: Sentadilla trasera con peso detrás de la nuca.
• BP: Bench Press: Press de banca.
• Box Jump: Salto al cajón.
• BRP: Burpee.
• CLN: Clean: Cargada. Consiste en llevar una carga desde el suelo hasta los hombros. Versiones: Hang Clean (HC)(Clean desde rodillas), Power Clean (PC), y Squat Clean (SC).
• C&J: Clean and Jerk: Cargada y envión. Realizar un clean y seguidamente un Jerk.
• CTB / C2B: Chest to Bar: Pecho a la barra. Dominadas en las que debes tocar el rack con el pecho. 
• DL: Deadlift: Peso muerto. Levanta un peso del suelo hasta la extensión completa de cadera.
• DU’s: Double Unders: Dos vueltas de la comba en un salto.
• FS: Front Squat: Sentadilla frontal con el peso por delante.
• Hang: Colgado. Cuando el movimiento comienza desde la rodilla o por encima de ella.
• Hollow: Ejercicio funcional que consiste en estar tumbados boca arriba, con piernas y brazos extendidos (brazos hacia atrás y a los lados de la cabeza) y levantados del suelo contrayendo zona abdominal.
• Hollow Rock: Balanceo en posición de hollow.
• HSPU: Hand Stand Push-Up: Pino flexión o parada de manos con flexión.
• K2E: Knees to Elbows: Estar colgados en la barra y llevar las rodillas a los codos.
• MU: Muscle Up: Movimientos combinados que encadenan un balanceo con un fondo de Tríceps (puede ser en anillas o en barra).
• OHS: Over Head Squat: Sentadilla con peso por encima de la cabeza.
• Pistol: Sentadilla a una pierna.
• PP: Push Press: Press de hombros con empuje. Llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza con un impulso con las piernas para empujarla hacia arriba. El movimiento termina con fuerza estricta de hombros.
• PJ: Push Jerk: Press con Envión. Llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza con un impulso con las piernas para empujarla hacia arriba y además, una ligera flexión de piernas al final del movimiento para recibir la barra desde más abajo. 
• PU: Pull Up or Push Up: Dominadas o flexiones.
• Ring dips: fondos de tríceps en anillas
• Rope climb: escalar la cuerda con o sin ayuda de las piernas.
• SDL: Sumo Deadlift: Peso Muerto en con las piernas en posición de sumo 
• SDHP: Sumo Deadlift High Pull: Realizar un peso muerto en posición de sumo, y luego de que la barra llegue a la cadera, realizar un empuje y tirar con los brazos la barra hasta la altura de la barbilla.
• SP: Shoulder Press: Press de hombros estrictos. Llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza únicamente con la fuerza estricta de tus hombros.
• SN : Snatch: Arrancada: Levantar la barra del suelo hasta arriba de la cabeza en un solo tiempo. Versiones: Hang Snatch (HS), Power Snatch (PS), y Squat Snatch (SS).
• Split Jerk: Envión. Similar al Push Jerk, con la diferencia que al momento de flexionar las piernas para terminar el movimiento, las piernas se mueven una hacia delante, y otra hacia atrás.
• SQ: Squat: Sentadilla.
• S-ups: Sit ups.
• SU’s: Single Unders: Una vuelta de la comba en un salto.
• Superman: Ejercicio funcional que consiste en estar tumbados boca abajo, con piernas y brazos extendidos y elevados lo más que se pueda para que no toquen suelo ni cuádriceps ni brazos. 
• T2B: Toes to Bar: Estar colgados en la barra y toca la barra con los pies.
• V-ups: Abdominales en V.
• WBS: Wall Ball Shot: Lanzamiento de bola a la pared.