En las últimas décadas han surgido numerosos y novedosos métodos que prometen ser la fórmula perfecta para conseguir una pérdida de grasa eficaz. En este punto entramos a hablar de la dieta PSMF, que hace referencia a la denominada en inglés Protein Sparing Modified Fast, de la cual vamos a hablar en este artículo, exponiendo las características que la componen, así como sus ventajas y sus desventajas; y siempre teniendo en cuenta que la dieta debe estar supervisada por un profesional que nos aconseje qué es lo que más se adapta a cada uno y, sobre todo, que respete la salud del paciente.
¿Que es PSMF?
El “PSMF” es una dieta que tiene como objetivo principal la rápida pérdida de grasa, pero con la intención de mantener la masa muscular.
Muchas dietas ofrecen la pérdida de peso rápida, pero lo que muchas personas no tienen en cuenta es que parte de esa bajada de peso se debe a la pérdida elevada de músculo. Así pues, el PSMF enfoca la nutrición de la persona en el déficit calórico, en la ingesta de un alto porcentaje de proteína y en la inclusión de los otros dos macronutrientes.
En primer lugar, el déficit calórico implica que el cuerpo consume más energía de la que ingiere, que es la base principal para la pérdida de peso.
En segundo lugar, el gran aporte proteico ofrece la seguridad de que el proceso no va a suponer la pérdida de músculo o, al menos, que no se va a reducir más de lo necesario. En tercer lugar, los otros dos macronutrientes, es decir, los carbohidratos y las grasas también son incluidos en la dieta, pero de forma más sutil y adaptada a la fase en la que nos encontremos.
Por otro lado, el ayuno modificado combina las características típicas de las dos conocidas dietas: la Ketogénica y la VLCD (Dieta muy baja en calorías).
La primera se caracteriza por la inclusión de ketonas, es decir, utiliza las grasas como aporte alimenticio principal, lo que provoca un aumento de la generación de cuerpos cetónicos que hacen que el metabolismo se modifique de tal forma que los usa como combustible primordial. La segunda, o dieta muy baja en calorías, se distingue por la poca utilización de los carbohidratos, la poca ingesta de calorías y por el gran uso de comidas líquidas, entre otras.
En definitiva, la dieta PSMF se caracteriza por la inclusión de la modalidad ketogénica, la baja incorporación de los hidratos de carbono, por ser baja en calorías, alta en proteínas y baja en grasas. Lo que se convierte en una muy buena opción para la bajada de índice de grasa corporal rápida; es por ello por lo que suele ser muy recomenble para los pacientes con obesidad.
PROCEDIMIENTO DE LA DIETA PSMF
En la dieta PSMF existen dos periodos: uno inicial, más restrictivo, y otro de realimentación y readaptación del cuerpo.
– La fase intensiva: es el periodo donde se desarrolla la parte principal del proceso de pérdida de grasa. En la dieta los alimentos ricos en proteínas son los que ocupan un alto porcentaje de la ingesta diaria, se recomiendan las proteínas que no tengan un alto porcentaje de grasa, es decir, que no tengan más de 3 gramos. Lo importante de este tipo de dieta es que adaptan la cantidad de proteínas que debe tomar el paciente a su peso, es decir, por cada kilogramo de peso corporal objetivo se incluirán 1,5 gramos de proteínas diarias. Esta parte de la dieta no se recomienda seguirla por más de seis meses.
– La fase de realimentación y readaptación: en este momento la dieta va incorporando progresivamente tipos de alimentos que en la fase intensiva se habían restringido. La persona va añadiendo poco a poco alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. El objetivo de esto es que el cuerpo vaya acostumbrándose para evitar el efecto rebote. Los profesionales afirman que esta readaptación se realice como mínimo 12 semanas.
VENTAJAS DEL PSMF
Como principal punto a favor de este tipo de plan nutricional se encuentra la pérdida de grasa eficaz, manteniendo en los niveles óptimos la masa magra, es decir, la evitación de la bajada de masa muscular.
Como es de tiempo reducido y con resultados muy visibles a corto plazo, la persona que la está realizando puede verse muy motivada y evitaría posibles fracasos futuros.
Debido a la alimentación, también se producen efectos positivos como: la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, en consecuencia, se genera una disminución de la resistencia a la insulina, se mejora el colesterol, la presión arterial, ayuda a bajar la cantidad de triglicéridos y puede llegar a revertir la nefropatía diabética.
Otra de las partes positivas es que permite una comida “trampa”, es decir, una vez a la semana, o las veces que estipule el profesional, el paciente podrá “saltarse la dieta”. Esto permite que las ansiedades por la comida se reduzcan considerablemente y que la persona que quiere bajar de peso no se canse tan fácilmente de la dieta.
Por otro lado, al ser un plan muy bajo en calorías, a las personas que les cuesta ponerse a entrenar o hacer ejercicio la dieta les permite la bajada de los niveles de grasa sin tener que involucrarse tanto en la actividad física. Aunque sí es cierto que la actividad física moderada es un acompañamiento muy bueno para evitar subir de peso una vez acabada la fase intensiva de la dieta.
POSIBLES EFECTOS ADVERSOS DEL PSMF
En primer lugar, hay que partir de la base de que es una dieta que se recomienda no realizarla a largo plazo, es decir, no más de medio año. Por otro lado, las personas con patologías cardiacas, renales o hepáticas deben evitar este tipo de plan nutricional.
Puede llegar a generar una adherencia a la dieta, es decir, a partir de los seis meses existe riesgo de que el cuerpo deje de perder peso. Además, debido al déficit calórico y a la poca ingesta de carbohidratos y grasas puede provocar la existencia de una mayor fatiga.
Por otro lado, es bueno que se vayan realizando controles médicos, como un análisis de sangre, ya que al reducir la ingesta de algunos macronutrientes es posible que existan algunas carencias nutricionales que deben ser controladas y, si es necesario, acudir a los suplementos necesarios.
CONCLUSIONES
La dieta PSMF o ahorradora de proteínas es una muy buena opción si sufrimos de sobrepeso, ya que nos ayuda a perder grasa en poco tiempo. Pero hay que tener en cuenta que es necesario el acompañamiento de la opinión de un profesional durante todo el proceso, pues pueden producirse desequilibrios que es conveniente controlar.
