¿Cuál es mi peso ideal o peso saludable?

Cuando buscamos en internet “peso ideal”, encontramos muchas páginas que prometen calcularlo rápidamente. Sin embargo, la realidad es que el peso ideal no es una cifra exacta que sirva para todas las personas.

Cada cuerpo es diferente y factores como la edad, el sexo, la estructura ósea, la masa muscular o el metabolismo influyen en el peso saludable de cada individuo. Por eso, más que hablar de “peso ideal”, muchos profesionales prefieren utilizar el concepto de peso saludable.

En este artículo veremos qué significa realmente el peso saludable y qué parámetros se utilizan para evaluarlo, como el Índice de Masa Corporal (IMC) o la composición corporal.

Cómo saber cuál es tu peso saludable

Normalmente, cuando comenzamos a realizar ejercicio y lo combinamos con una dieta o programa de nutrición, modificamos tanto nuestra grasa corporal como nuestro sistema muscular. Para saber si los cambios que nuestro cuerpo está sufriendo se adaptan a nuestros objetivos debemos medirlo a partir de una valoración inicial.

Podemos medir nuestro peso saludable a partir de una serie de parámetros. Por ejemplo, existen varios pesos saludables para una altura determinada dependiendo de la constitución física, la cual es diferente según la persona. No es lo mismo el peso saludable de una persona con una constitución delgada que el de una persona con una constitución robusta. 

Así que, para comenzar a conocer más sobre nuestro peso saludable, primero debemos saber cuál es nuestro biotipo. 

Existen tres biotipos claramente diferenciados: 

Endomorfo: 

Son personas de complexión robusta y fuerte, con cinturas escapulares (el miembro superior del cuerpo desde el cuello hasta el pectoral), pélvicas amplias y de complexión grande, por lo tanto, con una buena masa corporal.

Presentan un peso corporal elevado, ya que la masa muscular abundante, al ser más densa que la propia grasa, eleva el peso corporal. Existe diferencias entre los hombres y mujeres; los hombres suelen almacenar la grasa alrededor de la zona abdominal y las mujeres en las zonas de las caderas y músculos. 

Ectomorfo:

Las personas con el biotipo ectomorfo son personas delgadas, con poca masa muscular y de extremidades largas. A este tipo de cuerpos les cuesta trabajo aumentar la masa muscular pero no suelen acumular grasa.

Mesoformo: 

Tienen una buena proporción entre su estructura muscular y esquelética. La grasa se les almacena de una forma más repartida.

Sabiendo a qué biotipo pertenecemos podemos hacer uso de distintos y variados indicadores para valorar cuál es nuestra composición corporal.

El peso saludable según la altura

La relación cintura-altura (CTA) es un indicador útil para evaluar el riesgo de enfermedades como la diabetes o los problemas cardiovasculares. Se calcula dividiendo el perímetro de la cintura entre la altura, y permite identificar si la acumulación de grasa abdominal puede afectar a la salud. De forma general, se considera que mantener la cintura por debajo de la mitad de la estatura ayuda a reducir el riesgo de complicaciones. Además, diversos estudios sugieren que este indicador puede ser incluso más preciso que el IMC para detectar riesgos asociados al exceso de grasa corporal.

El peso saludable según el peso corporal:

El peso corporal total de una persona se mide cada vez que nos pesamos en una báscula, por ejemplo. Pero, debemos tener en cuenta que no sirve como un buen indicador de los cambios de composición corporal, ya que podemos sufrir cambios en la proporción de músculo y grasa, y que no cambie nuestro peso corporal. 

Para calcular el peso corporal se utiliza la herramienta del índice de masa corporal o formula IMC.

Índice de masa corporal (IMC): qué es y cómo calcularlo

Como anteriormente hemos dicho, el IMC es una herramienta utilizada para medir la masa corporal. Aunque es muy usado y puede tender a errores, sobre todo al comparar una persona que no es deportista con una que sí lo es. 

La formula del IMC relaciona el peso con la altura y es la siguiente: 

IMC = Peso en kilogramos / Altura en metros cuadrados.

Según el IMC se establecen unas tablas que delimitan los valores de la obesidad de las personas.

Si utilizamos esta tabla en una persona deportista no nos servirá de mucho ya que su peso es mayor debido a la musculatura más que a la grasa. 

Por ello debemos diferenciar entre obesidad y sobrepeso, ya que uno puede tener sobrepeso y no estar obeso simplemente por tener una mayor masa corporal debido a la musculatura.

¿Cómo mantener un IMC moderado?

Muchas veces no todo el mundo puede mantener un índice de masa corporal moderado o en el rango normal, incluso haciendo mucho ejercicio y siguiendo una dieta saludable. Ya que como hemos dicho anteriormente, un deportista con gran masa corporal puede caer en el rango de sobrepeso. 

El estar en el rango moderado o normal del IMC tampoco significa necesariamente estar sano, debido a que las personas que no hacen deporte o no comen sano pueden tener un IMC moderado

Por todo ello, la mejor estrategia no es obsesionarse con el peso sino centrarse en estar saludable de forma general. 

Las personas que buscan promover un índice moderado o promover su salud pueden probar:

• Consultar un médico: Si te resulta difícil conseguir un IMC moderado por tus propios medios o aumentas de peso, esto puede indicar un problema subyacente de salud como puede ser el tiroides.
• Llevar un dieta saludable y equilibrada: Siempre evitando dietas muy estrictas, de choque o con una gran ingesta de grasa o alimentos muy calóricos.
• Hacer ejercicio semanalmente: El hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana es muy recomendado. Los Centros para el  ontrol y Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que un adulto debería hacer ejercicios dos veces a la semana. 

Cómo medir la composición corporal

La forma más común y simple de medir la grasa o composición corporal suele ser la balanza, pero los investigadores indican que no aporta información de calidad sobre la cantidad de grasa; por eso se debe recurrir a tecnologías más precisas.

Los dos métodos más utilizados para ello son: 

1. La antropometría: 

Este método es el más utilizado por la Medicina del Deporte. Se basa en la medición de los pliegues cutáneos, perímetros y diámetros mediante el llamado “plicómetro”. 

Para poder medir de manera certera, es necesario que un médico especializado en la materia realice dicha medición, los llamados antropometristas. Mediante la antropometría y la aplicación de una serie de formulas, se puede determinas el somatotipo y la composición corporal. 

Mediante el estudio y la medición de dichos pliegues grasos, su sumatorio y perímetros, se puede averiguar de manera muy precisa los cambios antropométricos de un cuerpo.

La medición de la curva de pliegues grasos cutáneos da una información muy valiosa sobre la distribución y la magnitud de la grasa cutánea, pero no profundiza más allá, solo proporciona datos sobre la grasa corporal regional.

Además, no mide de forma acertada los pliegues en personas obesas.

2. Básculas de impedanciometría:

Estas básculas funcionan mediante un sistema de bioimpedancia que utiliza sensores de alta precisión y señales de baja intensidad. Generan una corriente eléctrica imperceptible y segura que recorre el cuerpo, permitiendo analizar la resistencia de los tejidos y, a partir de ello, estimar la composición corporal.

La resistencia que ofrece el cuerpo está directamente relacionada con su contenido de agua, ya que los tejidos con mayor hidratación, como el músculo (compuesto aproximadamente por un 73% de agua), conducen mejor la electricidad. En cambio, la grasa actúa como aislante, por lo que no se mide de forma directa, sino que se calcula junto con otros datos como la edad, la estatura y el sexo.

Es importante tener en cuenta que los resultados pueden variar según el nivel de hidratación del organismo. Factores como la retención de líquidos, el consumo de diuréticos, la fiebre, la ingesta reciente de alimentos o líquidos, o el ejercicio intenso pueden alterar las mediciones. En el caso de las mujeres, también pueden producirse fluctuaciones durante el ciclo menstrual debido a cambios en la retención de líquidos.

A pesar de estas variaciones, este tipo de dispositivos es ampliamente utilizado para evaluar la composición corporal y adaptar los entrenamientos a los objetivos individuales.

¿Quieres conseguir un peso saludable?

Los estilos de vida saludables no provienen de riesgosas dietas o píldoras, tampoco se consigue obsesionándose y pesándose constantemente. 

Mantener un peso saludable no depende de dietas milagro ni de obsesionarse con la báscula. Lo más importante es adoptar hábitos saludables sostenibles a largo plazo.

Los hábitos saludables sostenibles a largo plazo son el camino a seguir para asegurarse que se mantiene un peso saludable (teniendo en cuenta que el peso de cada persona fluctúa en cierta medida).

Entre los principales consejos para mantener un peso saludable se encuentran los siguientes:

• Comer alimentos integrales: Son alimentos repletos de vitaminas y minerales esenciales para mantener una buena salud.
• Hacer ejercicio y mover el cuerpo: El mover el cuerpo al menos unos 150 minutos a la semana es lo más recomendable según los profesionales. Reparte estos minutos haciendo actividades de fortalecimiento muscular y aeróbica como pesas y cardio, También puedes pasear, bailar o hacer otros tipos de deporte como yoga. 
• Rodéate de apoyo: Los amigos, familiares o profesionales de la salud pueden ayudarte en tu camino hacia un estilo de vida más saludable. 

Conclusión

Conocer nuestro peso saludable no depende únicamente de una cifra en la báscula. Factores como la composición corporal, la masa muscular o el estilo de vida influyen en nuestra salud mucho más que el peso por sí solo.

Por eso, más que centrarse en alcanzar un “peso ideal”, lo recomendable es mantener hábitos saludables, realizar ejercicio de forma regular y seguir una alimentación equilibrada.

Preguntas frecuentes sobre el peso ideal

¿Cómo saber si estás en tu peso ideal?

Para saber si estás en tu peso ideal, es importante tener en cuenta varios factores más allá del número en la báscula. Uno de los indicadores más utilizados es el Índice de Masa Corporal (IMC), que relaciona el peso con la altura, aunque no distingue entre masa muscular y grasa.

También puedes utilizar la relación cintura-altura (CTA), que ayuda a evaluar la grasa abdominal y el riesgo para la salud. Además, aspectos como la composición corporal (porcentaje de grasa y músculo), tu nivel de actividad física, edad y bienestar general son clave para determinar si tu peso es saludable.

En definitiva, el peso ideal no es un valor único, sino un rango en el que tu cuerpo funciona de forma óptima, te sientes bien y mantienes un buen estado de salud.

¿Me saldrá piel flácida si pierdo 70 kg?

Perder una cantidad importante de peso, como 70 kg, puede provocar cierto grado de piel flácida, ya que la piel ha estado estirada durante mucho tiempo y puede no adaptarse completamente al nuevo volumen corporal. Sin embargo, esto depende de varios factores como la edad, la genética, la elasticidad de la piel, el tiempo en el que se pierde el peso y los hábitos de cuidado.

Para minimizar la flacidez, es recomendable perder peso de forma progresiva, mantener una buena hidratación, seguir una alimentación rica en proteínas y realizar entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular. Aunque en algunos casos la piel no se retrae completamente, muchas personas logran mejorar notablemente su apariencia con estos hábitos.