Wall Ball Shots: Cómo hacerlos correctamente

¿Qué son los Wall Ball shots?

El CrossFit Wall Ball Shots es un ejercicio integral que combina la fuerza, la resistencia y la coordinación en un solo movimiento. Este ejercicio utiliza un balón medicinal y requiere que el atleta lance el balón hacia un objetivo elevado en la pared después de realizar una sentadilla profunda. Es una parte fundamental de CrossFit por su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente, mejorando así la potencia, la precisión y la capacidad cardiovascular. Ideal para aquellos que buscan un desafío físico, el Wall Ball Shots es tanto una prueba de resistencia muscular como de voluntad.

Material necesario para realizar Wall Ball shots

Para realizar Wall Ball necesitarás los siguientes materiales:

• Balón medicinal: Este es el elemento esencial para el ejercicio. Los balones medicinales vienen en diferentes pesos, y debes elegir uno que sea adecuado para tu nivel de fuerza y experiencia.
• Pared o superficie vertical resistente: Necesitarás una pared o superficie vertical contra la cual puedas lanzar y recibir el balón medicinal de forma segura. La superficie debe ser lo suficientemente resistente para soportar el impacto repetido del balón.
• Espacio suficiente: Asegúrate de tener suficiente espacio alrededor para realizar el ejercicio de forma segura, sin riesgo de chocar con objetos o personas. Además, el área frente a la pared debe estar despejada para permitirte realizar sentadillas y lanzamientos sin obstrucciones.
• Marcador de altura (opcional): Si deseas ser preciso con la altura a la que lanzas el balón, puede ser útil marcar la altura objetivo en la pared (10 pies para hombres y 9 pies para mujeres) o usar una cinta métrica o algún tipo de referencia visual para asegurarte de alcanzar la altura deseada con cada lanzamiento.

¿Cómo hacer de manera correcta un wall ball shot?

Posición inicial:

• Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, frente a la pared.
• Sostén el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho, cerca del cuerpo.

Movimiento descendente (Sentadilla):

• Inicia una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
• Desciende hasta que las caderas estén al menos paralelas al suelo, o más abajo si la movilidad lo permite.
• Mantén el balón medicinal en la posición del pecho durante toda la sentadilla.

Movimiento ascendente (Extensión):

• Impulsa tu cuerpo hacia arriba desde la posición de sentadilla a través de los talones, extendiendo las caderas y las rodillas de manera explosiva.
• A medida que te levantas, usa el impulso para empujar el balón hacia arriba y fuera de tus manos, lanzándolo hacia la pared.

Lanzamiento:

• Extiende completamente los brazos y el cuerpo para lanzar el balón hacia el objetivo en la pared.
• El lanzamiento debe ser fluido y continuo, siguiendo el impulso de la extensión del cuerpo.

Captura y repetición:

• Después de que el balón toque la pared, cápturarlo con ambas manos mientras regresas a la posición inicial de sentadilla.
• Prepárate para recibir el balón y amortiguar el impacto regresando a una sentadilla, para luego inmediatamente realizar otra repetición.

Consejos para ejecutar Wall Ball shots

Algunos de los consejos que proporciona nuestro entrenador de halterofilia Fran Sabin (enlace interno a la página de equipo) son: 

• Mantén el núcleo activado durante todo el ejercicio para proteger la columna vertebral y mejorar la transferencia de fuerza.
• Respira de manera adecuada, inhalando durante la bajada y exhalando de forma explosiva durante el lanzamiento del balón.
• Asegúrate de que el balón golpee la parte designada de la pared cada vez para garantizar la consistencia y el rango completo de movimiento.
• Usa zapatos con buena sujeción y una base estable para soportar los movimientos dinámicos y el cambio de peso.

¿A qué altura se debe lanzar la pelota?

Las alturas objetivo para lanzar la pelota suelen estar estandarizadas para garantizar la consistencia y la justicia en la competencia y el entrenamiento. Estas alturas pueden variar ligeramente dependiendo de la organización o el gimnasio, pero generalmente se aceptan las siguientes normas:

• Para hombres: La altura estándar a la que se debe lanzar la pelota es de 10 pies (aproximadamente 3 metros).
• Para mujeres: La altura estándar es típicamente un poco más baja, alrededor de 9 pies (aproximadamente 2.74 metros).

Estas alturas son objetivos a alcanzar en cada lanzamiento para que el ejercicio sea considerado válido, especialmente en un contexto de competición. En el entrenamiento, estos objetivos ayudan a asegurar que cada repetición mantenga un estándar de intensidad y esfuerzo.

Es importante señalar que, aunque estas alturas son las más comunes, los entrenadores y los atletas pueden ajustarlas según las necesidades individuales, la experiencia y los objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, alguien que es nuevo en el ejercicio o que está trabajando en la mejora de su forma y técnica puede comenzar con una altura más baja y aumentarla gradualmente a medida que su fuerza y habilidad mejoran.

¿Qué peso debes utilizar al hacer Wall Ball shots?

El peso del balón medicinal puede variar según el nivel de habilidad, la fuerza del atleta y los estándares específicos de una competición o un gimnasio. Sin embargo, existen ciertos pesos estándar que se utilizan comúnmente en el entrenamiento y las competiciones de CrossFit:

• Para hombres: El peso estándar del balón medicinal es de 20 libras (aproximadamente 9.07 kg).
• Para mujeres: El peso estándar para mujeres es típicamente de 14 libras (aproximadamente 6.35 kg).

Es importante destacar que estos pesos son guías generales y pueden ajustarse para adaptarse a las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento. Los principiantes o aquellos que están trabajando en su técnica pueden beneficiarse de usar un balón más ligero al principio, mientras que los atletas más avanzados o aquellos que buscan un desafío adicional pueden optar por pesos más pesados.

Músculos involucrados en los Wall Ball shots

El ejercicio de «Wall Ball Shots» es un movimiento compuesto que involucra varios grupos musculares mayormente en un esfuerzo coordinado. Aquí se detallan los principales músculos involucrados:

Parte Inferior del Cuerpo

• Cuádriceps: Estos músculos de la parte frontal del muslo son cruciales para la fase de extensión de la rodilla durante el ascenso desde la posición de sentadilla.
• Isquiotibiales y Glúteos: Trabajan durante la extensión de la cadera para impulsar el cuerpo hacia arriba desde la sentadilla. Los glúteos, en particular, son fundamentales para generar fuerza en el movimiento ascendente.
• Pantorrillas (Gastrocnemios y Sóleo): Se activan al empujar los pies contra el suelo para proporcionar un impulso adicional durante la fase de lanzamiento del balón.

Parte Superior del Cuerpo

• Deltoides: Los músculos del hombro trabajan intensamente para lanzar el balón hacia arriba y hacia la pared.
• Tríceps: Estos músculos del brazo ayudan en la extensión del codo, empujando el balón hacia arriba durante el lanzamiento.
• Pectorales: Aunque en menor medida, los músculos del pecho también participan en el empuje del balón.

Core

• Abdominales y Músculos Lumbares: Estos músculos trabajan de manera isométrica para estabilizar el torso, manteniendo la columna en una posición segura y eficiente durante el movimiento.
• Oblicuos: Ayudan en la estabilización del torso, especialmente cuando se amortigua el impacto del balón y se prepara para la siguiente repetición.

Conclusión sobre los Wall Ball Shots

Los Wall Ball Shots son un ejercicio fundamental dentro del entrenamiento funcional y el CrossFit, que combina trabajo cardiovascular, fuerza y coordinación en un solo movimiento. Su popularidad radica en su eficacia para mejorar la resistencia muscular, la potencia explosiva y la capacidad pulmonar, al tiempo que involucra grandes grupos musculares del tren inferior y superior.

Aunque son un ejercicio exigente, los Wall Balls bien ejecutados fortalecen tanto el cuerpo como la mente, especialmente cuando se realizan en series largas o bajo fatiga. Para maximizar su eficacia y evitar lesiones, es crucial mantener una técnica correcta: profundidad adecuada en la sentadilla, postura activa del core y una trayectoria controlada del balón.

Incluir Wall Ball Shots de forma regular dentro de una rutina de entrenamiento aporta versatilidad, dinamismo y un reto constante que empuja al deportista a superarse.