El balón medicinal es una herramienta muy útil a la hora de realizar un entrenamiento ya que se trabajan diferentes grupos musculares y se consigue mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia. En el área de Crossfit se pueden realizar algunos ejercicios utilizando el balón medicinal.
Es importante que antes de realizar cualquier ejercicio con un balón medicinal, es necesario tener una técnica adecuada y empezar con un peso adecuado para evitar lesiones. Además, es recomendable realizar los ejercicios con la ayuda y bajo la supervisión de un entrenador certificado.
¿Qué es el balón medicinal en Crossfit?
El balón medicinal es uno de los materiales que más se utilizan en el Crossfit,
es un elemento muy sencillo, se emplea principalmente como carga, aunque también puede utilizarse para lanzarlo, rodarlo o como punto de apoyo inestable al hacer otro ejercicio.
Además tiene un gran número de beneficios, tonifica, aumenta el equilibrio, trabaja el desequilibrio, y también trabaja los músculos estabilizadores de la cadera.
Ejercicios que se pueden hacer con balón medicinal
Algunos de los entrenamientos que se pueden desempeñar con un balón medicinal en Crossfit son los siguientes:
Wall Ball Shots
Las Wall Ball Shots, también conocidas como lanzamientos de balón a la pared, son uno de los ejercicios fundamentales en el mundo del CrossFit y la preparación física en general. Este ejercicio se lleva a cabo utilizando un balón medicinal, que es una pelota ponderada diseñada para ejercicios de fuerza y acondicionamiento.
La dinámica de las Wall Ball Shots implica lanzar el balón hacia una pared a una cierta altura y luego recibirlo en el momento de descender en una sentadilla profunda. El movimiento se asemeja a una combinación entre una sentadilla y un lanzamiento. Este ejercicio requiere coordinación, equilibrio y potencia, y es apreciado por su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
Al realizar Wall Ball Shots, los músculos principales que se activan incluyen:
Piernas: La acción de bajar en una sentadilla profunda implica principalmente los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estos músculos trabajan para proporcionar la fuerza necesaria para la fase de descenso y ascenso.
Abdomen (core): Para mantener una postura estable durante todo el movimiento, los músculos del core, como los abdominales y los músculos lumbares, se activan para mantener la alineación adecuada de la columna vertebral.
Hombros y brazos: El lanzamiento del balón hacia la pared implica la participación de los músculos deltoides y tríceps, ya que son los responsables de generar la fuerza necesaria para impulsar el balón hacia arriba.
Cardiovascular: Debido a la combinación de fuerza y movimiento repetitivo, las Wall Ball Shots también tienen un componente cardiovascular importante, lo que significa que pueden elevar la frecuencia cardíaca y contribuir al acondicionamiento cardiovascular general.
Este ejercicio es versátil y puede ser adaptado para diferentes niveles de condición física. Los principiantes pueden comenzar con un balón medicinal de menor peso y una altura de lanzamiento más baja, mientras que los atletas más experimentados pueden usar un balón más pesado y aumentar la altura de lanzamiento para un mayor desafío.
En resumen, las Wall Ball Shots son una excelente manera de trabajar la fuerza, la resistencia y la coordinación en un solo movimiento. Sin embargo, es importante realizar el ejercicio con la técnica adecuada para evitar lesiones. Siempre es recomendable buscar la supervisión de un entrenador experimentado al realizar ejercicios de alta intensidad como este.
Russian Twists
Los «Russian Twists» (giros rusos) son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales y los oblicuos. Este ejercicio es comúnmente realizado en entrenamientos de acondicionamiento físico y entrenamientos de fuerza centrados en el core. Aquí tienes una descripción detallada de cómo se realiza:
Posición inicial: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, manteniendo una postura erguida. Inclina el torso ligeramente hacia atrás para crear un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas y las piernas en el aire. Mantén los pies juntos o ligeramente separados, según tu comodidad.
Sostén del balón: Sujeta el balón medicinal con ambas manos frente a tu pecho. Mantén los codos doblados y los brazos cerca del cuerpo. Esta será tu posición inicial.
Ejecución del movimiento: A partir de la posición inicial, gira el torso hacia un lado llevando el balón medicinal hacia el suelo a un lado de tu cadera. Trata de tocar el balón en el suelo o acercarlo tanto como puedas sin forzar. Mantén el abdomen contraído mientras realizas el giro. Luego, lleva el balón hacia el otro lado realizando el mismo movimiento de giro. Continúa alternando los giros de un lado a otro en un patrón fluido y controlado.
Respiración y contracción muscular: Exhala mientras giras el torso y tocas el balón en el suelo. Inhala mientras regresas a la posición central. Mantén el core contraído en todo momento para brindar estabilidad y apoyo a la columna vertebral.
Repeticiones y series: Realiza el ejercicio durante el número deseado de repeticiones y series. La cantidad de repeticiones dependerá de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento.
Los «Russian Twists» son una excelente manera de trabajar los músculos oblicuos y el core en su conjunto. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar la dificultad utilizando un balón medicinal más pesado o tocando el suelo con el balón en cada giro. Como siempre, es importante mantener una técnica adecuada para evitar lesiones y asegurarte de que el movimiento sea fluido y controlado.
Burpee con balón medicinal
El Burpee con balón medicinal es una variación efectiva que combina el desafiante movimiento del burpee con el trabajo adicional de lanzar un balón medicinal. Este ejercicio proporciona un entrenamiento completo del cuerpo y agrega un elemento de resistencia adicional. Aquí tienes una descripción detallada de cómo se realiza:
Posición inicial: Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el balón medicinal frente a ti.
Ejecución del movimiento:
a. Realiza el burpee: Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti, al lado del balón. Lleva los pies hacia atrás para entrar en posición de plancha (plank). Puedes hacer un push-up en esta posición si lo deseas. Luego, lleva los pies de vuelta hacia las manos, de modo que te encuentres en una posición agachada nuevamente.
b. Agarra el balón: Desde la posición agachada, agarra el balón medicinal con ambas manos, manteniendo una buena postura en la espalda baja y manteniendo el abdomen contraído.
c. Lanzamiento del balón: A medida que te levantas de la posición agachada, lleva el balón hacia arriba y lánzalo al aire. Puedes lanzarlo por encima de la cabeza o frente a ti, dependiendo de tu preferencia y espacio disponible.
Recepción y repetición: Después de lanzar el balón, recógelo del suelo o del aire si es seguro hacerlo, y vuelve a la posición agachada para repetir el movimiento. Puedes realizar una serie de repeticiones continuas, combinando el burpee con el lanzamiento del balón en cada repetición.
Respiración: Respira de manera controlada durante todo el ejercicio. Exhala al realizar el empuje en el burpee y mientras lanzas el balón. Inhala al agacharte y durante el regreso a la posición de plancha.
Repeticiones y series: Realiza el ejercicio durante el número deseado de repeticiones y series, teniendo en cuenta tus objetivos y nivel de condición física.
El Burpee con balón medicinal es una forma efectiva de trabajar la fuerza, la resistencia cardiovascular y la coordinación. Este ejercicio se dirige a varios grupos musculares, incluyendo las piernas, el core, los hombros y los brazos. Recuerda mantener una técnica adecuada en todo momento para evitar lesiones y ajusta la intensidad según tus necesidades.
Levantamiento de peso muerto con balón medicinal
El levantamiento de peso muerto con balón medicinal es un ejercicio que combina la técnica del levantamiento de peso muerto con la resistencia proporcionada por el balón medicinal. Este ejercicio es excelente para fortalecer varios grupos musculares clave y mejorar la fuerza funcional. Aquí tienes una descripción detallada de cómo se realiza:
Posición inicial: Coloca el balón medicinal en el suelo frente a ti. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Las puntas de tus pies deben estar bajo el balón medicinal.
Ejecución del movimiento:
a. Agarre del balón: Dobla las rodillas y las caderas para agacharte y agarrar el balón medicinal con ambas manos. Puedes sostener el balón con un agarre similar al que usarías en un levantamiento de peso muerto tradicional, con las manos alrededor del balón y los brazos extendidos.
b. Levantamiento: Desde esta posición agachada, comienza a levantarte lentamente mientras mantienes la espalda recta y el abdomen contraído. A medida que te levantas, lleva el balón hacia arriba contigo. La fuerza principal para el levantamiento proviene de las piernas y los glúteos. Mantén el balón cerca de tu cuerpo mientras te levantas.
c. Extensión completa: Lleva el cuerpo a una posición completamente erguida, con las caderas y las rodillas extendidas y los hombros hacia atrás. El balón medicinal debe estar cerca de tus caderas en este punto.
Descenso controlado: Inicia el descenso doblando las caderas y las rodillas para volver a colocar el balón en el suelo de manera controlada. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento descendente.
Repeticiones y series: Realiza el ejercicio durante el número deseado de repeticiones y series. La cantidad de repeticiones dependerá de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento.
Respiración: Exhala al realizar el esfuerzo durante el levantamiento y al llegar a la posición de pie. Inhala mientras desciendes el balón al suelo.
Al realizar el levantamiento de peso muerto con balón medicinal, estás trabajando los músculos de la espalda baja, los glúteos y las piernas, al igual que en un levantamiento de peso muerto convencional. Asegúrate de mantener una técnica adecuada en todo momento para prevenir lesiones y ajusta el peso del balón medicinal de acuerdo a tu capacidad. Siempre es recomendable contar con la supervisión de un profesional de fitness o entrenador para garantizar la ejecución correcta del ejercicio.
Sentadillas con el balón medicinal
Se sostiene el balón medicinal frente al pecho y se debe realizar una sentadilla completa. Se entrenan los músculos de las piernas, glúteos y core.
Beneficios de incorporar el balón medicinal en nuestros entrenamientos
El balón medicinal tiene gran número de beneficios para el cuerpo, ayuda a tonificar los músculos, quemar grasa e incluso mejorar su rendimiento deportivo.
- Mejora la fuerza muscular:
Utilizando el balón medicinal en nuestros entrenamientos podemos mejorar la fuerza muscular en piernas, glúteos, espalda, hombros y core, conjunto de músculos del centro del tronco.
- Aumenta la resistencia cardiovascular
Debido a que los ejercicios utilizando esta herramienta son muy intensos y exigentes, hace que aumente la resistencia.
- Mejora la coordinación y el equilibrio
Con el balón medicinal podemos mejorar las habilidades de coordinación y equilibrio ya que requieren una gran capacidad de estas.
- Ayuda a quemar calorías
Cuando se combinan con una dieta saludable y un entrenamiento con ejercicios utilizando el balón medicinal, puede conseguirse una gran efectividad en la quema de calorías
