El Handstand Push Up o flexiones verticales es un ejercicio realizado con el propio peso corporal, esencial en el entrenamiento de CrossFit. Es un ejercicio donde además de desarrollar los músculos del hombro, también se trabaja la habilidad de mantener una posición de pino estable contra la pared.
Es un ejercicio que requiere una buena técnica para ser realizado correctamente y así evitar lesiones. Por ello, los deportistas recomiendan trabajar con un entrenador si se está aprendiendo a hacer flexiones verticales por primera vez.
¿Qué es el Handstand Push Up en CrossFit?
El Handstand Push Up es un ejercicio que no puede ser olvidado en el área del CrossFit y es clave para trabajar la fuerza y la resistencia muscular. Los atletas de este área suelen trabajar en mejorar su técnica de flexiones verticales para poder realizar un gran número de repeticiones sin cansarse rápidamente.
Este ejercicio consiste en un sólo movimiento, flexionar los brazos mientras se está en una posición vertical. También, puede ser realizado combinándolo con otros ejercicios, como saltos de caja o levantamiento de pesas.
Pasos para realizar el Handstand Push Up
A continuación, te explicamos los pasos a seguir para llevar a cabo correctamente este ejercicio:
- En primer lugar, coloca tus manos en el suelo, a una anchura igual o levemente mayor a la de tus hombros.
- Después, deberás impulsar tu cuerpo para hacer el pino y soportar todo el peso sobre tus brazos. Puedes ayudarte de una pared para colocarte en la posición inicial, apoyándote en ella hasta conseguir el equilibrio. Es importante hacer presión con los dedos en el suelo para conseguir que el cuerpo se estabilice.
- Una vez consigas dominar el equilibrio de tu cuerpo, se realiza una flexión de los brazos manteniendo los codos hacia dentro.
- Al realizar el paso anterior, debes llevar tu cuerpo suavemente hacia delante. Así, podrás mantener tu cuerpo equilibrado.
- Por último, comienza a estirar los brazos, manteniendo la posición de los codos hacia adentro, con el abdomen apretado, empuja hacia arriba.
¿Cuáles son los beneficios del Handstand Push Up?
Realizar el Handstand Push Up o flexiones verticales ofrece un gran número de beneficios para nuestro cuerpo y rendimiento. A continuación les mostramos algunos de ellos:
- Desarrollo muscular: este ejercicio trabaja varios músculos de nuestro cuerpo, hombros, pecho y tríceps. Además, ayuda a tonificar los músculos de la espalda.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio: realizar las flexiones de pino requiere un gran dominio del equilibrio para mantener la postura boca abajo.
- Mejora la fuerza: Apoyar todo el peso corporal y ser capaz de levantarlo hace que aumente la fuerza y la resistencia necesarias también para realizar tareas cotidianas.
- Además, este ejercicio no necesita un equipo adicional, ya que las flexiones verticales pueden realizarse en cualquier lugar.
Errores comunes que se pueden dar al realizar un Handstand Push Up
Al realizar flexiones verticales, es común cometer algunos errores que pueden reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Algunos errores que se pueden dar son los siguientes:
- Mala postura: Una mala postura puede aumentar el riesgo de lesiones. Es conveniente mantener una postura adecuada, la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Movimiento de la cabeza: En ocasiones, las personas levantan la cabeza al realizar flexiones verticales, lo que puede afectar la alineación de la columna vertebral y aumentar el riesgo de lesiones. La cabeza debe mantenerse en línea con la columna vertebral.
- Falta de estabilidad del tronco: Si no mantienes el núcleo apretado, es posible que te parezca difícil mantener una buena postura y estabilidad del cuerpo. Asegúrate de mantener los abdominales y glúteos apretados durante todo el movimiento.
¿Qué se trabaja con los Handstand Push Up?
Al realizar este ejercicio, se trabajan varios grupos musculares y se desarrollan habilidades específicas:
- Hombros (deltoides): Son los principales músculos trabajados en el HSPU. Los deltoides anteriores (parte frontal del hombro) son especialmente activados durante este movimiento.
- Tríceps: Al empujar hacia arriba en el HSPU, los tríceps desempeñan un papel crucial en la extensión del codo.
- Pectorales: Aunque no son el músculo principal trabajado, los pectorales, especialmente el pectoral superior, también se activan durante el HSPU.
- Trapecio y serrato anterior: Estos músculos ayudan en la estabilización y en el movimiento del omóplato durante el ejercicio.
- Core (núcleo): Para mantener el cuerpo en una posición invertida y recta, se requiere una fuerte activación de los músculos del core, incluyendo los rectos abdominales, oblicuos y la musculatura profunda del core.
- Equilibrio y coordinación: Además de los músculos, el HSPU también ayuda a desarrollar el equilibrio y la coordinación. Mantener el cuerpo en posición invertida requiere una gran concentración y control del cuerpo.
- Antebrazos y muñecas: Estos se fortalecen y se vuelven más flexibles debido a la presión y el equilibrio requeridos en la posición invertida.
