En el ámbito del Crossfit, los burpees han adquirido gran popularidad recientemente, siendo reconocidos como un ejercicio integral. Este ejercicio no solo se enfoca en mejorar la fuerza, resistencia y coordinación, sino que también es altamente efectivo para el entrenamiento cardiovascular.
En este artículo, te proporcionaremos una guía detallada para ejecutar los burpees de la forma más eficiente, ayudándote a evitar lesiones y a optimizar tu rendimiento.
¿Qué es son los burpees en Crossfit?
Los Burpees, ampliamente reconocidos en el mundo del crossfit, son ideales para quienes recién comienzan. Son excelentes para el calentamiento, proporcionan un entrenamiento completo del cuerpo, mejoran el rendimiento y son especialmente eficientes en la quema de calorías.
Este ejercicio es una fusión de tres movimientos distintos: sentadillas, flexiones y un salto vertical, todos ejecutados de forma secuencial y continua.
Pasos para realizar los Burpees correctamente
Paso 1: Sentadilla
La postura inicial para realizar un Burpee puede ser diferente según el estilo, pero lo más común es empezar de pie. Para iniciar, colócate con los pies alineados con los hombros y procede a hacer una sentadilla, tocando el suelo con las manos mientras mantienes la espalda recta en todo momento.
Paso 2: Flexión
Después de este movimiento, llevamos a cabo una flexión de codos o fondo, también referido como posición de plancha. En esta, realizamos una flexión manteniendo el cuerpo casi rozando el suelo sin llegar a tocarlo con el torso, apoyándonos únicamente en brazos y pies. Seguido de esta acción, realizamos el movimiento inverso, empujando ambas piernas hacia adelante para acercar las rodillas al pecho.
Paso 3: Salto
Finalmente, una vez que hayas impulsado las piernas hacia el pecho, realiza un salto lo más alto posible, retornando a la posición de inicio. Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes intentar elevar las rodillas hacia el pecho durante el salto, lo que implica un esfuerzo adicional y puede ayudar a mejorar aún más tu rendimiento.
¿Qué músculos se trabajan con los burpees?
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que involucra varios grupos musculares principales, lo que los hace excepcionalmente efectivos para el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Aquí están los principales músculos trabajados durante los burpees:
- Pecho (Pectorales): Se activan durante la fase de flexión de brazos (push-up).
- Tríceps: Estos músculos del brazo se utilizan también en la fase de flexión de brazos.
- Deltoides (Hombros): Trabajan durante la flexión de brazos y también cuando elevas los brazos durante el salto.
- Cuádriceps: Se activan al realizar la sentadilla y el salto.
- Isquiotibiales y Glúteos: Estos músculos de la parte trasera del muslo y los glúteos trabajan durante la sentadilla y el salto, así como en la transición de la posición de plancha a la sentadilla.
- Core (Abdominales y Espalda Baja): El core se involucra para mantener la estabilidad y la postura durante todo el ejercicio, especialmente en la posición de plancha.
- Músculos de la Espalda: Incluyendo la zona lumbar, se activan para mantener la postura correcta durante la fase de plancha y el salto.
- Pantorrillas (Gemelos): Se utilizan durante el salto y al aterrizar.
Beneficios de practicar los Burpees
Mejora la Resistencia Cardiovascular
Los burpees son conocidos por su alta intensidad. Al realizar este ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta rápidamente debido a la rápida sucesión de movimientos que involucran grandes grupos musculares. Este aumento sostenido y significativo en la frecuencia cardíaca durante los burpees desafía al sistema cardiovascular, fortaleciéndolo con el tiempo.
Además, durante los burpees, se activan simultáneamente varios grupos musculares. Esta activación generalizada exige al cuerpo bombear más sangre a estas áreas para proporcionar oxígeno y nutrientes. Este esfuerzo cardiovascular adicional no solo fortalece el corazón, sino que también mejora la circulación y la capacidad del cuerpo para manejar ejercicios físicos exigentes.
Ejercicio de Cuerpo Completo
Durante este proceso, se trabaja intensamente el tren superior, incluyendo pecho, tríceps, hombros y la espalda, especialmente la zona lumbar. El core, abarcando abdominales, oblicuos y espalda baja, se mantiene activo para estabilidad y equilibrio. Las piernas también reciben un entrenamiento completo, desde cuádriceps hasta glúteos y pantorrillas, gracias a las sentadillas y los saltos.
Además de fortalecer los músculos, los burpees mejoran la resistencia cardiovascular y la coordinación, desafiando la capacidad del cuerpo para moverse eficientemente. Su versatilidad permite adaptarlos a distintos niveles de intensidad, haciéndolos adecuados para una amplia gama de niveles de fitness. Esta combinación de fuerza, resistencia, coordinación y versatilidad hace de los burpees un ejercicio sumamente efectivo y popular.
Desarrollo de Fuerza y Resistencia Muscular
Los burpees son altamente eficaces para desarrollar la fuerza y resistencia muscular debido a su naturaleza como ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares.
Utilizando el peso del cuerpo como resistencia, este ejercicio combina movimientos como la sentadilla, la plancha, la flexión de brazos y el salto, cada uno de los cuales trabaja diferentes músculos, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado y completo. La repetición de estos movimientos, especialmente en series múltiples, desafía la resistencia muscular, mejorando la capacidad de los músculos para soportar esfuerzos sostenidos o repetitivos.
Además, la intensidad y la velocidad de los burpees pueden ajustarse para adaptarse a diferentes niveles de condición física, permitiendo incrementar la intensidad y el volumen a medida que se gana fuerza y resistencia. Este engagement total del cuerpo, desde las piernas hasta los brazos y el core, resulta en un desarrollo muscular integral y equilibrado, haciendo de los burpees una elección excelente para fortalecer y aumentar la resistencia muscular de manera eficiente y efectiva.
Coordinación y Agilidad
Los burpees son excelentes para mejorar la coordinación y agilidad, ya que requieren una secuencia de movimientos complejos y rápidos, desafiando al cuerpo a coordinar acciones musculares y articulares de manera precisa. Esta secuencia incluye transiciones fluidas entre sentadillas, planchas, flexiones y saltos, lo que obliga al cuerpo a trabajar como una unidad cohesiva, mejorando la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo. La rápida sucesión de estos movimientos también agudiza el tiempo de reacción, un componente clave de la agilidad.
Además, los burpees requieren equilibrio y estabilidad, especialmente durante las fases de plancha y salto, lo que contribuye a una mejor coordinación general.
Errores comunes al realizar los Burpees
Como se ha dicho anteriormente, es muy importante realizar correctamente este tipo de ejercicio y así evitar algunas lesiones. Algunos de los errores más frecuentes son:
No calentar
A pesar de que los burpees son ejercicios que utilizan el peso del cuerpo, no se deben hacer sin un calentamiento previo. Por ello, se aconseja caminar o estirar el cuerpo antes de comenzar con los burpees. Además, muchas personas tienden a hacer este ejercicio rápidamente, sin embargo, es importante tomarse el tiempo necesario para ejecutar los Burpees de manera correcta, asegurando una mejor ejecución y previniendo lesiones.
Piernas rígidas
Aterrizar con las piernas rígidas al hacer burpees es peligroso porque aumenta el riesgo de lesiones. Esta práctica puede causar un impacto excesivo en las articulaciones de las rodillas y los tobillos, así como en la columna vertebral, lo que podría llevar a esguinces, daños en los meniscos, ligamentos y problemas de espalda como hernias de disco. Además, la rigidez al aterrizar pone una tensión innecesaria en las rodillas y disminuye la eficacia del ejercicio, ya que no se aprovecha la flexión de las piernas para un aterrizaje y un impulso más suave y efectivo. Por lo tanto, es importante aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber mejor el impacto y prevenir lesiones.
Hombros en posición incorrecta
Mantener una posición incorrecta de los hombros durante los burpees es peligroso ya que puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones en las articulaciones del hombro, como dislocaciones o tendinitis. Esta mala postura puede también causar tensión y posibles lesiones en la espalda superior y el cuello, además de afectar la técnica general del ejercicio, reduciendo su eficacia y provocando una compensación inadecuada de otras partes del cuerpo.
Una alineación inadecuada de los hombros también compromete la estabilidad y eficiencia del movimiento, aumentando el riesgo de caídas o movimientos erráticos, y puede incluso impactar negativamente la respiración.
Conclusión sobre los burpees
En conclusión, los burpees son un ejercicio excepcionalmente versátil y eficaz, que ofrece numerosos beneficios para el acondicionamiento físico general. Son un ejercicio de cuerpo completo que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo el pecho, tríceps, hombros, core, y piernas. Esta característica los convierte en una herramienta poderosa para desarrollar fuerza y resistencia muscular, así como para mejorar la resistencia cardiovascular.
Además, su adaptabilidad los hace accesibles para personas de diversos niveles de aptitud física.
