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Clean Crossfit

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¿En qué se diferencia el Clean Crossfit y el Power Clean?

El Clean y el Power Clean son dos movimientos relacionados en el levantamiento de pesas y el CrossFit, pero se diferencian principalmente en la altura desde la que comienza el levantamiento y en la posición final del movimiento. Aquí te explico las diferencias clave entre ambos:

Inicio del levantamiento:

En el Clean tradicional, la barra se levanta desde el suelo. Comienza con la barra en el suelo y se realiza un levantamiento completo desde esa posición.

En el Power Clean, la barra comienza desde una posición elevada, por lo general desde el suelo o desde una altura que permita que la barra toque las espinillas o esté ligeramente por encima de ellas. No se inicia desde el suelo.

Recepción y posición final:

En el Clean, después de elevar la barra, el levantador debe recibir la barra en una posición de sentadilla completa, es decir, con las caderas por debajo de las rodillas. Esta posición se llama «sentadilla profunda» o «full squat». Luego, se pone de pie para completar el movimiento.

En el Power Clean, después de elevar la barra, el levantador atrapa la barra en una posición de cuclillas parcial, generalmente con las caderas por encima de las rodillas. No es necesario llegar a una sentadilla completa. Luego, se pone de pie para finalizar el levantamiento.

Músculos trabajados con el Clean

El clean en CrossFit es una actividad poliarticular que no se limita a un solo grupo muscular, sino que involucra grandes conjuntos de tejido muscular. 

Constituye un ejercicio completo que ejerce presión sobre todo el cuerpo, incluyendo los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps, los deltoides, el trapecio y, en menor medida, los gemelos y la zona lumbar. 

Asimismo, se activan los abdominales y los glúteos, al tiempo que los hombros y la parte dorsal de la espalda también desempeñan un papel importante. 

Estos movimientos de levantamiento son dinámicos y excelentes para elevar el ritmo cardíaco y quemar grasa mientras se fortalecen los músculos.

La ejecución de los cleans requiere la colaboración de múltiples grupos musculares tanto en la parte superior como inferior del cuerpo, así como en las cadenas musculares anteriores y posteriores, trabajando en conjunto para levantar, elevar y atrapar la pesa en un flujo continuo. 

Este ejercicio demanda control y equilibrio, y si se domina, se pueden mejorar ambas habilidades de manera significativa.

¿Cómo hacer un buen clean?

Posición inicial:

Comienza con tus pies a la altura de tus caderas y la barra apoyada en el suelo. Flexiona ligeramente las rodillas para adoptar una posición de partida con la espalda recta.

Tirón inicial: 

Inicia el movimiento dando un tirón explosivo para levantar la barra del suelo. Utiliza una extensión rápida de tus caderas y rodillas para generar potencia y llevar la barra hacia arriba.

Encogimiento de hombros: 

A medida que la barra se eleva por encima de tus rodillas, realiza un encogimiento de hombros, llevando tus hombros hacia arriba y hacia atrás. Al mismo tiempo, mantén los codos elevados y hacia fuera.

Posición intermedia: 

En este punto, la barra debería estar cerca de tu cuerpo y a la altura de tus muslos. Mantén una postura recta de la espalda baja y los hombros hacia atrás para mantener la técnica adecuada.

Posición final: 

Continúa tirando de la barra hacia arriba hasta que esté a la altura de tus hombros. Asegúrate de que tus codos estén elevados y las piernas estén completamente estiradas en esta posición.

¿Cuáles son los beneficios del clean?

Huesos más fuertes y sanos

El clean pone carga en las caderas, lo que puede ocasionar pequeñas fracturas. Aunque esto pueda sonar preocupante, en realidad es beneficioso. Cuando el cuerpo repara estas fracturas después de realizar levantamientos, aumenta la densidad ósea. El entrenamiento de fuerza ofrece numerosas ventajas, como la estimulación de la formación de nuevas células óseas.

Este ejercicio afecta a todo el cuerpo, por lo que provoca un consumo de energía que siempre resulta beneficioso.

Transferencia a otros movimientos: 

El clean mejora la capacidad de realizar otros levantamientos olímpicos y movimientos funcionales en CrossFit, como el snatch y el jerk.

Mejora de la técnica y la coordinación

El clean requiere una técnica precisa para realizarlo correctamente. Practicar este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación, la precisión y el control del cuerpo.

Fortalecimiento de la espalda baja

La ejecución adecuada del clean requiere una postura correcta de la espalda baja, lo que puede ayudar a fortalecer esta área y reducir el riesgo de lesiones.

Errores habituales al practicar un clean en crossfit

Los fallos más frecuentes al realizar el clean en CrossFit suelen estar relacionados, en numerosas ocasiones, con la falta de control en los ritmos. Apresurarse demasiado o ejecutar los movimientos de manera demasiado lenta no generarán resultados favorables.

La inadecuada coordinación de los brazos, las caderas y los codos en cada uno de los movimientos también constituye un error común que puede desencadenar diversos problemas. 

Por este motivo, siempre resulta fundamental contar con la supervisión de un especialista que guíe el entrenamiento hasta que adquieras la técnica adecuada.

Variaciones del Clean en Crossfit

Estas son las variantes en las que se suele presentar el clean ya sea en el WOD o en la parte de fuerza.

Power cleans

La cargada se ejecuta de manera que la recepción de la barra se realiza de manera mandatoria por encima del paralelo de la sentadilla.

Full clean / squat clean

En cambio, cuando se indica «full» o «squat», se requiere que la persona atrape la barra mientras desciende hacia una posición de sentadilla. Para completar la repetición con éxito, la persona debe ponerse de pie con la cadera completamente extendida al final.

Hang clean 


«Hang» significa «colgante» en español, y se refiere a la forma en que comienza el clean. La cargada comienza desde una posición colgante, en lugar de levantar el peso desde el suelo. Además, se puede detallar aún más: «high hang» (por encima de las rodillas).

Muscle Clean

Este ejercicio se utiliza como parte del entrenamiento técnico para ayudar al levantador a practicar la transición a front rack. 

Conclusión sobre el Clean crossfit

En conclusión, el Clean es un ejercicio fundamental en CrossFit que ofrece una serie de beneficios significativos. Este movimiento de levantamiento de pesas es versátil y efectivo para desarrollar fuerza, potencia y coordinación en todo el cuerpo. 

Además, el Clean trabaja tanto los músculos del tren inferior como los del tren superior, lo que lo convierte en un ejercicio integral que puede mejorar el rendimiento en una variedad de actividades físicas. 

A través de la práctica adecuada y la supervisión de un profesional, el Clean puede ser una herramienta valiosa para aquellos que buscan mejorar su condición física y alcanzar sus objetivos de fuerza y resistencia en el mundo del CrossFit.