¿Te preguntas cual es la comida pre entreno Crossfit ideal? Sin duda la forma en que te alimentas para una sesión de entrenamiento en CrossFit va a determinar cómo va a ser ese entrenamiento.
Hoy vamos a hablar de lo que debes comer antes del entrenamiento de CrossFit, los alimentos ideales y algunos consejos que pueden ayudar a mejorar tu rendimiento con unos simples ajustes en tu rutina.
Pautas para cada comida: Cuándo comer qué
Las distintas comidas deben tener un enfoque diferente: tus necesidades por la mañana no van a ser las mismas que las de la mitad del día.
Vamos a hablar de lo que debes comer y cuándo, ya que tus horarios de entrenamiento de Crossfit pueden no ser siempre los mismos y necesitas saber cómo adaptarte sobre la marcha.
Pautas para el desayuno para el crossfit
El desayuno no es la comida más importante del día, pero te prepara para la mañana y te proporciona un buen punto de partida.
Empezar el día con fuerza define dos cosas que van a ser importantes para el resto del día, desayunar bien es sencillo y eficaz.
Si vas a entrenar a primera hora de la mañana, deberías seguir las directrices que ofrecemos a continuación sobre los «alimentos ideales» para la nutrición previa al entrenamiento. Estos ofrecen hidratos de carbono de forma equilibrada, pero también deberías añadirles proteínas.
Este es un tema importante: el desayuno requiere una alta ingesta de proteínas para empezar bien el día, así como ciertos aminoácidos que son excelentes tanto para el estado de ánimo como para la cognición. Ésta es una de las razones por las que los huevos -un alimento rico en proteínas, tirosina y colina- son tan populares en el desayuno.
Desayuno Crossfit matutino con huevos y tostadas
Si no vas a entrenar por la mañana, te recomendamos una combinación de proteínas y grasas, con una cantidad moderada de carbohidratos de digestión lenta.
Un gran ejemplo es una tostada integral con huevos fritos o revueltos. Se trata de un desayuno clásico porque proporciona un equilibrio casi perfecto: añade algunas verduras o una pieza de fruta para llevar y estarás listo para el día.
Entrenamiento de media mañana/tarde
Si ya has desayunado y vas a entrenar a media mañana o hacia el mediodía, no vas a necesitar una comida copiosa, así que puedes centrarte en una comida dedicada a potenciar tu entrenamiento y nada más.
Es un buen momento para ingerir hidratos de carbono y proteínas, restringiendo por ahora las grasas. Esto significa que un pequeño bol de arroz, verduras y proteínas es una opción perfecta, mientras que los copos de avena o las tortillas también son buenas opciones.
Esta comida debe ser ligera, ya que se sitúa entre el desayuno y la comida, por lo que debes centrarte en la calidad de los nutrientes y en ofrecerte un alto nivel de calidad. Intenta incluir sal marina o un contenido de electrolitos más alto como un caldo o una salsa, optimizando tu ingesta de minerales para los entrenamientos.
Entrenamiento de la tarde/principios de la noche
El almuerzo es una oportunidad para comer una comida más grande y proporcionar suficiente combustible para un entrenamiento de la tarde o de la noche.
Si vas a entrenar a cualquier hora de la tarde, esta comida puede ser la última que hagas antes de entrenar, aunque te aconsejamos que tomes un tentempié por el camino.
El almuerzo debe contener un alto contenido de carbohidratos, proteínas y grasas moderadas con una fuente estable de carbohidratos y muchas verduras.
Buscalos en fideos, pasta integral, patatas, boniatos y otros carbohidratos con almidón con algo de fibra para asegurarte de que estás proporcionando energía de forma regular a tus músculos.
Combinar un carbohidrato de mayor densidad, como las patatas, con proteínas y un carbohidrato con alto contenido en fibra (como las verduras crucíferas) es una forma estupenda de conseguirlo.
Algo tan simple como las patatas, la proteína magra y un montón de verduras puede proporcionar una comida de alta energía para aquellos que están en una dieta de pérdida de peso sin dejar de sentir hambre.
Alimentación para competiciones de Crossfit
La alimentación para una competición puede ser complicada, pero no debería diferir demasiado de tus hábitos de alimentación/entrenamiento diarios.
Si estás compitiendo en un evento regional o similar, es posible que realices varios entrenamientos al día, algo que es nuevo para muchos entusiastas del CrossFit. Se aplican los mismos principios: necesitas proporcionar el mismo nivel de carbohidratos y proteínas que en cualquier otro entrenamiento, pero vas a tener que comer más a menudo.
Los retos de la competición son principalmente un cambio rápido en las necesidades de energía y la deshidratación. Es fundamental ingerir muchos carbohidratos y proteínas, al tiempo que te aseguras de consumir los líquidos adecuados.
Esta es otra área en la que la comida asiática oriental -principalmente el donburi (un gran tazón de arroz, verduras y proteínas) o las comidas tipo ramen- son grandes opciones. Una comida rica en sal, carbohidratos y proteínas es una buena forma de saciarse antes de una competición o cuando se tienen unas horas de descanso entre eventos.
Entre entrenamientos o rondas, una mezcla de azúcar, agua, creatina y sal marina puede ser una forma fantástica de rehidratarse rápidamente y de transportar carbohidratos a los músculos. Puede ser una bebida deportiva o una mezcla casera de zumo, agua y sal marina de alta calidad.
Alimentos ideales para comer antes del Crossfit
- Harina de avena
Este es un clásico absoluto para la nutrición previa al entrenamiento. Si comes un tazón mediano de avena una o dos horas antes de entrenar, te proporciona energía de liberación lenta y te da combustible para tu sesión de entrenamiento. También es un carbohidrato muy estable y digerible que no se asienta demasiado en tu estómago. - Muesli
El muesli es un gran equilibrio de carbohidratos de absorción rápida y lenta, así como una variedad de frutas, frutos secos y otros alimentos de alta calidad. Estos proporcionan una mezcla de fibra, grasas y carbohidratos que se suman a la energía satisfactoria y duradera de fuentes saludables. De nuevo, una gran opción para 1-2 horas antes del entrenamiento, pero también perfectamente equilibrada para cualquier momento del día. - Yogur griego con fruta
Este es un enfoque clásico «limpio» de la nutrición previa al entrenamiento. Proporciona un impulso saludable de proteínas junto con fuentes de carbohidratos de alto contenido en fibra y energía. Esto significa una digestión de velocidad moderada, un montón de nutrientes de alta calidad, y puedes comer esto una hora antes de hacer ejercicio, ya que es una comida cómoda y no se siente pesada o incómoda. - Pan integral/de grano entero
- Ramen o arroz
comida ramen antes del entrenamiento para crossfit
Te dan la oportunidad de ingerir algunos carbohidratos de alta calidad con electrolitos, agua y nutrientes antes del entrenamiento. Con caldo, verduras y una alta carga de carbohidratos, estas dos opciones son una gran comida alrededor de 1,5-2 horas de entrenamiento. Los electrolitos son minerales que juegan un papel clave en la salud y la función de tus músculos: esenciales para un WOD o Chipper duro. - Verduras
Son estupendas en todo momento, pero considera incluir una comida rica en verduras antes de tu sesión de entrenamiento. Independientemente de lo que comas antes de entrenar, incluir verduras será la elección correcta. Las verduras con almidón son estupendas una hora antes del entrenamiento, mientras que las verduras con alto contenido en fibra (como la col rizada o el brócoli) pueden ser una gran opción si no puedes comer cerca del entrenamiento.
Meriendas antes del Crossfit
Tomar un tentempié de forma eficaz es una de las mejores maneras de gestionar el tiempo de los nutrientes. Independientemente de lo que comas a lo largo del día, unos simples tentempiés pueden aumentar tu energía antes de una sesión de entrenamiento y proporcionar un impulso cuando realmente lo necesites.
Aquí hay algunas ideas simples que nos gustan, y por qué.
- Fruta
fruta antes del crossfit
La fruta es el lugar obvio para empezar. Es la clásica opción saludable, con plátanos, manzanas y naranjas que proporcionan una mezcla de fibra y azúcares para asegurar que estás ingiriendo carbohidratos antes -o incluso durante- tu sesión de entrenamiento. Elige una fruta que te guste y cómela de camino al gimnasio o antes de tus calentamientos, ya que se absorberá y liberará en una o dos horas.
- Barritas caseras de carbohidratos y proteínas
Son un favorito personal. Nos encanta que proporcionen un control total sobre los ingredientes y los nutrientes. Hay docenas de opciones por ahí, pero algo tan simple como una receta de avena, cacao, miel y leche evaporada puede proporcionar un gran impulso de proteínas y carbohidratos saludables antes del entrenamiento. - Barras/bolas de aperitivo de alta calidad
Snacks para comer antes del Crossfit
Se están haciendo populares en el mercado. Muchas tiendas de alimentos integrales o de comida sana ofrecen estas opciones para que los triatletas y otros deportistas puedan alimentar sus entrenamientos. Son una opción conveniente -aunque costosa- cuando te sientes decaído y necesitas tomar algo de combustible.
Las chocolatinas no son del todo malas. Si vas a comer azúcares, es mejor que los consumas antes o durante el entrenamiento, ya que los carbohidratos se absorben rápidamente, mejoran el rendimiento y se van a quemar en poco tiempo. Elige algo que tenga fruta, frutos secos u otros elementos de digestión más lenta si es posible.
Alimentación durante el entrenamiento de Crossfit
Si te sientes realmente decaído, puede ser útil comer durante el entrenamiento, idealmente entre los ejercicios. Esta es una forma habitual de que los atletas profesionales y de competición rindan al máximo durante más tiempo en los entrenamientos duros.
Se ha demostrado que consumir azúcares durante un entrenamiento mejora la percepción de la fatiga, además de liberar más energía para utilizarla durante el entrenamiento y asegurar que no se entra en un estado catabólico (o de descomposición de las proteínas).
Puede tratarse de cualquiera de los aperitivos que hemos mencionado anteriormente, o de cualquier combinación simple de almidón y azúcar que se te ocurra. Debes asegurarte de que lo que comas se sienta bien en el estómago (así que no hay alimentos grasos o excesivamente fibrosos), pero por lo demás el punto clave es que lo disfrutes y te proporcione energía en forma de carbohidratos para el entrenamiento.
Los alimentos que ingieres después del entrenamiento determinan tu capacidad de recuperación y comienzan el proceso de preparación para el siguiente entrenamiento: la nutrición previa al entrenamiento comienza con la nutrición posterior al mismo.
¿Qué comer después de Crossfit?
Después de un intenso entrenamiento de Crossfit, el cuerpo necesita nutrientes específicos para recuperarse adecuadamente y prepararse para futuros esfuerzos. Aquí tienes una explicación más detallada de los elementos clave:
- Proteínas para la reparación muscular: Durante el ejercicio, los músculos sufren pequeñas lesiones que necesitan ser reparadas para crecer y fortalecerse. Las proteínas son fundamentales para este proceso de reparación. Al consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como la pechuga de pollo o el tofu, proporcionas a tus músculos los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
- Carbohidratos para reponer el glucógeno: Durante el ejercicio intenso, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos como fuente de energía. Es importante reponer estos depósitos de glucógeno después del entrenamiento para asegurar que tengas suficiente energía para futuras sesiones. Los carbohidratos complejos, como la quinoa o las batatas, son excelentes opciones ya que proporcionan energía de liberación lenta y contienen nutrientes adicionales beneficiosos para la salud.
- Hidratación para reponer líquidos perdidos: Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación si no se reemplazan adecuadamente. La hidratación es esencial para mantener un rendimiento óptimo y facilitar la recuperación muscular. Beber agua o bebidas isotónicas después del entrenamiento ayuda a reponer los líquidos perdidos, restaurar el equilibrio electrolítico y promover una óptima hidratación.
- Timing de la ingesta: Consumir estos nutrientes dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio es crucial para maximizar la recuperación. Durante este período, el cuerpo está en un estado de receptividad óptima para absorber y utilizar los nutrientes, lo que ayuda a acelerar el proceso de recuperación y a minimizar el dolor muscular.
