El Clean and Jerk o levantamiento de peso olímpico es un ejercicio esencial en el entrenamiento de Crossfit. Además de ser un ejercicio desafiante y efectivo para mejorar y desarrollar la fuerza o la potencia, el clean and jerk también entrena la movilidad, la coordinación, así como la estabilidad del cuerpo.
Es un ejercicio que se necesita una buena técnica para no hacerte daño y una continua práctica para progresar. Por ello, los deportistas que practican Crossfit necesitan tiempo y esfuerzo para poder ejecutar correctamente este ejercicio y aumentar su rendimiento.
¿Qué es el Clean and Jerk en Crossfit?
El Clean and Jerk es un tipo de ejercicio de CrossFit y es clave para el desarrollo de la fuerza, la potencia, la técnica y la estabilidad a la hora de levantar pesas o entrenar fuerza.
El Clean and Jerk en Crossfit es un ejercicio basado en dos movimientos principales en donde primero se levanta una barra olímpica cargada desde el suelo hasta los hombros y después, se empuja por encima de la cabeza.
Pasos para realizar un Clean and Jerk
A continuación, te explicaremos de una forma sencilla los dos pasos principales en los que se divide el ejercicio de clean and jerk.
1º.- Clean o cargada
El ejercicio empieza con el cuerpo agachado y agarrando la barra olímpica con peso con las manos a una distancia mayor que el ancho de los hombros y las piernas flexionadas. Luego, se inicia el tirón con los brazos rectos y una extensión completa del cuerpo, pasando la barra olímpica por la altura de la cintura. A continuación, el atleta, con un movimiento rápido, levanta la barra hasta los hombros y dobla ligeramente las rodillas y los codos para recibir de una mejor manera el impacto.
2º.- Jerk o empuje de hombros
Una vez te asegures de que la barra olímpica está bien mantenida en los hombros, con un movimiento explosivo, debes empujar la barra por encima de la cabeza. En el jerk o empuje de hombros, el atleta, antes de pasar la barra por encima de la cabeza, debe dividir y flexionar las piernas en una determinada posición para estabilizarse antes de volver a una posición de pie.
Puedes finalizar el ejercicio en la posición de Split Jerk, es decir, con apertura de piernas en diagonal o en Push Jerk o Squirt Jerk que es con las piernas en paralelo, y siempre con los brazos extendidos sobre la cabeza.
¿Cómo mejorar en el Clean and Jerk?
Como ya sabemos, la técnica es un aspecto esencial para poder progresar. Por esta razón, saltarse los pasos de la progresión y querer levantar mucho peso rápido y sin la técnica adecuada puede causar un arrastre de mala técnica o lesiones. Por ello, una buena manera de mejorar en el clean and jerk es dividir el entreno en dos fases para así trabajar la técnica de manera independiente.
Por carácter general, uno de los dos movimientos que conforman este ejercicio le resulta más duro que el otro. Por ello, si siempre se entrenan juntos, no se mejoraría la fase que más nos cuesta. La clave de mejorar en este ejercicio es el entrenamiento por separado, trabajando en cada fase con el peso y carga que soporte el cuerpo, para así poder progresar.
Beneficios de practicar el Clean and Jerk
Practicar el ejercicio de clean and jerk conlleva un conjunto de beneficios para el cuerpo y la salud. Algunos de ellos, son los siguientes:
- Aumento de la fuerza y potencia: el clean and jerk es un ejercicio que involucra y abarca un gran grupo de músculos como, por ejemplo, los cuádriceps, los glúteos, los hombros, los brazos o los músculos de la espalda y el core. Por ello, podemos mejorar la fuerza y la potencia y, como consecuencia, mejorar tanto en el deporte como en el día a día.
- Mejora la técnica: este ejercicio necesita de una buena técnica y práctica para mejorar. De esta manera, al practicar este ejercicio de manera rutinaria mejoraremos la técnica.
- Mejora la movilidad: para realizar este ejercicio es necesario tener movilidad en las caderas, rodillas y hombros.
- Quema de calorías: al ser un ejercicio muy intenso ayuda a quemar calorías y mejorar la composición del cuerpo.
- Mejora la coordinación: pues el clean and jerk requiere de una coordinación entre los músculos y articulaciones por lo que se puede llegar a mejorar la coordinación en el cuerpo.
- Desarrollo muscular: al involucrar cuádriceps, glúteos, espalda baja y abdominales, entre otros músculos, ayuda al desarrollo muscular de todo el cuerpo.
Los beneficios de practicar este tipo de ejercicio son enormes y dominar este ejercicio es esencial para cualquier persona que quiera adentrarse en el mundo del Crossfit.
¿Qué trabaja el Clean and Jerk?
El clean and jerk es un tipo de ejercicio que involucra grandes partes del cuerpo y por lo que puede considerarse uno de los ejercicios más completos.
1.- Músculos de la pierna: El clean and jerk involucra principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales, para levantar la barra del suelo.
2.- Músculos de la espalda: El ejercicio también trabaja los músculos de la espalda, como el trapecio, los romboides y los erectores espinales, para mantener la espalda recta y evitar lesiones.
3.- Músculos abdominales: Los músculos abdominales trabajan durante el clean and jerk para mantener la estabilidad del núcleo y proteger la columna vertebral.
4.- Músculos de los hombros: El movimiento de empuje de la barra sobre la cabeza trabaja los músculos de los hombros, como el deltoides y los músculos de la parte superior de la espalda.
5.- Músculos de los brazos: El ejercicio también trabaja los músculos de los brazos, como los tríceps y los bíceps, durante la fase de empuje de la barra sobre la cabeza.
Errores comunes en Clean and Jerk
Es clave aprender la técnica correcta del clean and jerk y asegurarse de realizar el ejercicio de manera segura para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Es recomendable trabajar con un entrenador o un experto en levantamiento de pesas para aprender la técnica adecuada y recibir retroalimentación. Por el contrario, puedes cometer los siguientes errores:
- Técnica incorrecta de limpieza: Si la técnica de limpieza es incorrecta, puede poner en riesgo la espalda baja. Algunos de los errores comunes son levantar la barra con la espalda redondeada o levantar la barra con los codos apuntando hacia abajo en lugar de hacia afuera.
- Falta de movilidad: La falta de movilidad en las caderas, los hombros y las muñecas puede dificultar la realización del ejercicio de manera efectiva y segura.
- No usar el peso adecuado: Usar un peso demasiado pesado para el nivel de habilidad o fuerza puede resultar en una técnica incorrecta o una lesión.
- Pérdida de forma durante el movimiento de empuje: La pérdida de forma durante el movimiento de empuje, como arquear la espalda o empujar la barra hacia adelante, puede poner en riesgo la seguridad y efectividad del ejercicio.
- Mala coordinación: El clean and jerk es un ejercicio que requiere coordinación y habilidad para realizar correctamente. Una mala coordinación puede resultar en una técnica incorrecta y una mayor probabilidad de lesiones.
