¿Te preguntas cual es la comida pre entreno Crossfit ideal? Sin duda la forma en que te alimentas para una sesión de entrenamiento en CrossFit va a determinar cómo va a ser ese entrenamiento.
Hoy vamos a hablar de lo que debes comer antes del entrenamiento de CrossFit, los alimentos ideales y algunos consejos que pueden ayudar a mejorar tu rendimiento con unos simples ajustes en tu rutina.
Qué comer antes y después de entrenar
Las distintas comidas deben tener un enfoque diferente: tus necesidades por la mañana no van a ser las mismas que las de la mitad del día.
Vamos a hablar de lo que debes comer y cuándo, ya que tus horarios de entrenamiento de Crossfit pueden no ser siempre los mismos y necesitas saber cómo adaptarte sobre la marcha.
Pautas para el desayuno para el crossfit
Aunque el desayuno no sea necesariamente la comida más importante del día, sí cumple una función clave: preparar tu cuerpo y tu mente para el resto de la jornada. Empezar la mañana con una buena base nutricional influye directamente en tu energía, tu concentración y tu rendimiento físico.
¿Por qué es importante el desayuno si entrenas por la mañana?
- Aporta la energía necesaria para afrontar las primeras horas del día.
- Mejora el rendimiento si vas a entrenar a primera hora.
- Debe incluir hidratos de carbono equilibrados, que actúan como principal fuente de energía antes del ejercicio.
- Es fundamental añadir proteínas para proteger la masa muscular y favorecer la recuperación.
- Proporciona aminoácidos clave que influyen en el estado de ánimo y la función cognitiva.
Cuando se entrena por la mañana, el desayuno debe priorizar una ingesta adecuada de proteínas, junto con hidratos de carbono de calidad. Algunos alimentos como los huevos son especialmente populares porque aportan proteínas de alto valor biológico, además de compuestos como la tirosina y la colina, relacionados con el rendimiento mental y el bienestar general.
Desayuno Crossfit matutino con huevos y tostadas
Si no vas a entrenar por la mañana, te recomendamos una combinación de proteínas y grasas, con una cantidad moderada de carbohidratos de digestión lenta.
Un gran ejemplo es una tostada integral con huevos fritos o revueltos. Se trata de un desayuno clásico porque proporciona un equilibrio casi perfecto: añade algunas verduras o una pieza de fruta para llevar y estarás listo para el día.
Entrenamiento de media mañana/tarde
Si ya has desayunado y vas a entrenar a media mañana o hacia el mediodía, no vas a necesitar una comida copiosa, así que puedes centrarte en una comida dedicada a potenciar tu entrenamiento y nada más.
Es un buen momento para ingerir hidratos de carbono y proteínas, restringiendo por ahora las grasas. Esto significa que un pequeño bol de arroz, verduras y proteínas es una opción perfecta, mientras que los copos de avena o las tortillas también son buenas opciones.
Esta comida debe ser ligera, ya que se sitúa entre el desayuno y la comida, por lo que debes centrarte en la calidad de los nutrientes y en ofrecerte un alto nivel de calidad. Intenta incluir sal marina o un contenido de electrolitos más alto como un caldo o una salsa, optimizando tu ingesta de minerales para los entrenamientos.
Entrenamiento de la tarde/principios de la noche
| Aspecto | Recomendación |
|---|---|
| Función principal | Es una oportunidad para realizar una comida más completa y aportar suficiente energía para un entrenamiento de tarde o noche. |
| Momento estratégico | Si entrenas por la tarde, puede ser la última comida principal antes del entrenamiento (aunque se recomienda añadir un tentempié previo). |
| Composición ideal | Alto contenido en carbohidratos, proteínas adecuadas y grasas moderadas. |
| Tipo de carbohidratos | Priorizar fuentes estables y con algo de fibra para liberar energía de forma progresiva. |
| Ejemplos de carbohidratos | Fideos, pasta integral, patatas, boniatos y otros alimentos ricos en almidón. |
| Importancia de las verduras | Añadir verduras, especialmente crucíferas, para aumentar la fibra y mejorar la saciedad. |
| Combinación recomendada | Un carbohidrato denso (como patatas) + proteína magra + carbohidrato alto en fibra (verduras). |
| Beneficio en pérdida de peso | Puede ser una comida alta en energía, saciante y adecuada para dietas de pérdida de peso sin ge |
Alimentación para competiciones de Crossfit
La alimentación en competición puede parecer compleja, pero en realidad no debería ser muy distinta a tu rutina habitual. No es momento de experimentar con alimentos nuevos ni de hacer cambios drásticos: lo que funciona en tus entrenamientos, también debería funcionar el día del evento.
Si compites en un evento regional o similar, es probable que tengas que enfrentarte a varios WOD en un mismo día. Y aquí está la diferencia clave: no necesitas cambiar los principios, pero sí la frecuencia. Tu cuerpo seguirá necesitando carbohidratos para rendir y proteínas para recuperar, solo que tendrás que repartir la comida en varias tomas para sostener la energía durante toda la jornada.
El verdadero desafío en competición suele ser doble:
- Cambios rápidos en las demandas de energía.
- Riesgo de deshidratación.
Por eso es fundamental asegurarte de consumir suficientes carbohidratos, mantener una buena ingesta de proteínas y, sobre todo, cuidar la hidratación.
En este contexto, comidas sencillas y completas funcionan muy bien. Por ejemplo, platos tipo donburi (arroz, verduras y proteína) o ramen pueden ser opciones muy prácticas: aportan sal, carbohidratos y proteínas en una combinación fácil de digerir y perfecta para recargar energía antes de competir o entre pruebas con algunas horas de descanso.
Entre entrenamientos o rondas, la hidratación estratégica puede marcar la diferencia. Una bebida con agua, algo de azúcar, una pizca de sal marina y, si lo utilizas habitualmente, creatina, puede ayudar a rehidratarte rápidamente y a facilitar el transporte de carbohidratos hacia el músculo. Puede ser una bebida deportiva comercial o una versión casera con zumo, agua y sal de calidad.
Alimentos ideales para comer antes del Crossfit
- Harina de avena: Este es un clásico absoluto para la nutrición previa al entrenamiento. Si comes un tazón mediano de avena una o dos horas antes de entrenar, te proporciona energía de liberación lenta y te da combustible para tu sesión de entrenamiento. También es un carbohidrato muy estable y digerible que no se asienta demasiado en tu estómago.
- Muesli: El muesli es un gran equilibrio de carbohidratos de absorción rápida y lenta, así como una variedad de frutas, frutos secos y otros alimentos de alta calidad. Estos proporcionan una mezcla de fibra, grasas y carbohidratos que se suman a la energía satisfactoria y duradera de fuentes saludables. De nuevo, una gran opción para 1-2 horas antes del entrenamiento, pero también perfectamente equilibrada para cualquier momento del día.
- Yogur griego con fruta: Este es un enfoque clásico «limpio» de la nutrición previa al entrenamiento. Proporciona un impulso saludable de proteínas junto con fuentes de carbohidratos de alto contenido en fibra y energía. Esto significa una digestión de velocidad moderada, un montón de nutrientes de alta calidad, y puedes comer esto una hora antes de hacer ejercicio, ya que es una comida cómoda y no se siente pesada o incómoda.
- Pan integral/de grano entero
- Ramen o arroz: Te dan la oportunidad de ingerir algunos carbohidratos de alta calidad con electrolitos, agua y nutrientes antes del entrenamiento. Con caldo, verduras y una alta carga de carbohidratos, estas dos opciones son una gran comida alrededor de 1,5-2 horas de entrenamiento. Los electrolitos son minerales que juegan un papel clave en la salud y la función de tus músculos: esenciales para un WOD o Chipper duro.
- Verduras: Son estupendas en todo momento, pero considera incluir una comida rica en verduras antes de tu sesión de entrenamiento. Independientemente de lo que comas antes de entrenar, incluir verduras será la elección correcta. Las verduras con almidón son estupendas una hora antes del entrenamiento, mientras que las verduras con alto contenido en fibra (como la col rizada o el brócoli) pueden ser una gran opción si no puedes comer cerca del entrenamiento.
Meriendas antes del Crossfit
Tomar un tentempié de forma eficaz es una de las mejores maneras de gestionar el tiempo de los nutrientes. Independientemente de lo que comas a lo largo del día, unos simples tentempiés pueden aumentar tu energía antes de una sesión de entrenamiento y proporcionar un impulso cuando realmente lo necesites.
Aquí hay algunas ideas simples que nos gustan, y por qué.
- Fruta
fruta antes del crossfit
La fruta es el lugar obvio para empezar. Es la clásica opción saludable, con plátanos, manzanas y naranjas que proporcionan una mezcla de fibra y azúcares para asegurar que estás ingiriendo carbohidratos antes -o incluso durante- tu sesión de entrenamiento. Elige una fruta que te guste y cómela de camino al gimnasio o antes de tus calentamientos, ya que se absorberá y liberará en una o dos horas.
- Barritas caseras de carbohidratos y proteínas
Son un favorito personal. Nos encanta que proporcionen un control total sobre los ingredientes y los nutrientes. Hay docenas de opciones por ahí, pero algo tan simple como una receta de avena, cacao, miel y leche evaporada puede proporcionar un gran impulso de proteínas y carbohidratos saludables antes del entrenamiento. - Barras/bolas de aperitivo de alta calidad
Snacks para comer antes del Crossfit
Se están haciendo populares en el mercado. Muchas tiendas de alimentos integrales o de comida sana ofrecen estas opciones para que los triatletas y otros deportistas puedan alimentar sus entrenamientos. Son una opción conveniente -aunque costosa- cuando te sientes decaído y necesitas tomar algo de combustible.
Las chocolatinas no son del todo malas. Si vas a comer azúcares, es mejor que los consumas antes o durante el entrenamiento, ya que los carbohidratos se absorben rápidamente, mejoran el rendimiento y se van a quemar en poco tiempo. Elige algo que tenga fruta, frutos secos u otros elementos de digestión más lenta si es posible.
Alimentación durante el entrenamiento de Crossfit
Si durante el entrenamiento notas una bajada fuerte de energía, puede ser buena idea ingerir algo de comida entre ejercicios. Es una estrategia que muchos atletas de alto nivel utilizan para mantener el rendimiento cuando las sesiones son especialmente exigentes o prolongadas.
El consumo de azúcares durante el entrenamiento ha demostrado ayudar a reducir la sensación de fatiga, además de aportar energía inmediata que el cuerpo puede utilizar al momento. Esto también contribuye a evitar que el organismo recurra a la degradación muscular como fuente de energía.
Puedes optar por alguno de los snacks mencionados anteriormente o por combinaciones sencillas ricas en carbohidratos, como mezclas de almidones y azúcares fáciles de digerir. Lo importante es que sean alimentos ligeros, que no resulten pesados en el estómago; por eso conviene evitar opciones con demasiada grasa o fibra. Prioriza aquello que toleres bien y que te aporte energía rápida en forma de carbohidratos.
Por otro lado, lo que consumes después del entrenamiento es clave para la recuperación. Esa comida marca el inicio del proceso de reparación muscular y prepara tu cuerpo para la siguiente sesión. De hecho, una buena estrategia de nutrición antes de entrenar comienza con una correcta alimentación posterior al entrenamiento anterior.
¿Qué comer después de Crossfit?
Después de un intenso entrenamiento de Crossfit, el cuerpo necesita nutrientes específicos para recuperarse adecuadamente y prepararse para futuros esfuerzos. Aquí tienes una explicación más detallada de los elementos clave:
- Proteínas para la reparación muscular: Durante el ejercicio, los músculos sufren pequeñas lesiones que necesitan ser reparadas para crecer y fortalecerse. Las proteínas son fundamentales para este proceso de reparación. Al consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como la pechuga de pollo o el tofu, proporcionas a tus músculos los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
- Carbohidratos para reponer el glucógeno: Durante el ejercicio intenso, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos como fuente de energía. Es importante reponer estos depósitos de glucógeno después del entrenamiento para asegurar que tengas suficiente energía para futuras sesiones. Los carbohidratos complejos, como la quinoa o las batatas, son excelentes opciones ya que proporcionan energía de liberación lenta y contienen nutrientes adicionales beneficiosos para la salud.
- Hidratación para reponer líquidos perdidos: Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación si no se reemplazan adecuadamente. La hidratación es esencial para mantener un rendimiento óptimo y facilitar la recuperación muscular. Beber agua o bebidas isotónicas después del entrenamiento ayuda a reponer los líquidos perdidos, restaurar el equilibrio electrolítico y promover una óptima hidratación.
- Timing de la ingesta: Consumir estos nutrientes dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio es crucial para maximizar la recuperación. Durante este período, el cuerpo está en un estado de receptividad óptima para absorber y utilizar los nutrientes, lo que ayuda a acelerar el proceso de recuperación y a minimizar el dolor muscular.
