¿Qué son las subidas al cajón o Box Step up?
Las «subidas al cajón» o «box step-ups» se perfilan como un ejercicio esencial para fortalecer el tren inferior, mejorar la coordinación y aumentar la resistencia cardiovascular. Este movimiento, que implica ascender y descender de una plataforma de manera controlada, se adapta a atletas de todos los niveles gracias a su versatilidad y simplicidad. Más allá de la mejora física, las subidas al cajón refuerzan movimientos cotidianos y deportivos, fomentando un desarrollo muscular equilibrado y una mejor postura.
Integrar este ejercicio en las rutinas de entrenamiento no solo promueve la fuerza y la agilidad, sino que también ofrece beneficios cardiovasculares significativos, todo ello con un bajo riesgo de lesiones.
A diferencia de los «Box Jumps», donde se salta con ambos pies, en las subidas al cajón se hace un movimiento más controlado y se sube un pie después del otro
¿Qué músculos se trabajan en la subida al cajón o box step?
Las subidas al cajón o «Box Steps» son un ejercicio comprensivo que involucra varios grupos musculares, principalmente cuádriceps y glúteos. Pero también, al realizar este ejercicio, se trabajan músculos como:
- Cuádriceps: Estos músculos ubicados en la parte frontal del muslo son fundamentales para la extensión de la rodilla durante la fase de subida.
- Glúteos: Los músculos glúteos (mayor, medio y menor) se activan intensamente al empujar el cuerpo hacia arriba y durante la estabilización en la parte superior del cajón.
- Isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior del muslo, trabajan en conjunto con los glúteos para extender la cadera al subir al cajón.
- Pantorrillas (músculos gastrocnemio y sóleo): Se activan al empujar el pie contra el cajón para levantar el cuerpo.
- Core (abdominales y músculos lumbares): Se involucran para mantener la postura y el equilibrio, asegurando una técnica adecuada y protegiendo la columna vertebral.
- Músculos estabilizadores de la cadera: Incluyen el tensor de la fascia lata y los músculos sartorio y pectíneo, que ayudan a mantener la alineación y estabilidad de la pierna y la cadera durante el movimiento.
- Músculos de la espalda baja: Se activan para mantener la columna en una posición neutral y segura durante el ejercicio.
- Músculos del tobillo y del pie: Trabajan para estabilizar las articulaciones del pie y del tobillo, especialmente cuando se mantiene el equilibrio en la posición elevada sobre el cajón.
Al realizar subidas al cajón de manera controlada y consciente, se puede lograr un trabajo integral de estos músculos, lo que contribuye a mejorar la fuerza, la resistencia y la funcionalidad de la parte inferior del cuerpo y del core.
Técnica correcta de las subidas al cajón
La técnica correcta y la postura son fundamentales para realizar subidas al cajón (box step-ups) de manera efectiva y segura en CrossFit.
Preparación:
- Selección del cajón: Escoge un cajón de la altura adecuada. Para principiantes, es recomendable empezar con un cajón más bajo para asegurar la técnica correcta y evitar lesiones. La altura puede incrementarse conforme se gana confianza y fuerza.
- Posición inicial: Colócate de pie frente al cajón, a una distancia cómoda que te permita subir sin necesidad de inclinarte demasiado hacia adelante. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
Ejecución:
- Subida:
- Inicia el movimiento flexionando ligeramente las rodillas y caderas, como si fueras a hacer un pequeño squat.
- Eleva un pie y colócalo completamente sobre el cajón, asegurándote de que todo el pie quede apoyado en la superficie para mantener el equilibrio.
- Empuja a través del talón del pie que está sobre el cajón para extender la pierna y subir el cuerpo hasta que estés completamente de pie sobre el cajón. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.
- Bajada:
- Comienza bajando el pie opuesto al que subiste primero, controlando el movimiento y manteniendo el equilibrio.
- Baja el segundo pie de manera controlada hasta volver a la posición inicial en el suelo.
- Es importante bajar de forma controlada para minimizar el impacto en las articulaciones y asegurar una buena técnica.
Consideraciones:
- Control y estabilidad: Mantén el control y la estabilidad durante todo el ejercicio, especialmente al subir y bajar del cajón. Evita movimientos bruscos o descontrolados.
- Alternar piernas: Para un trabajo equilibrado, alterna la pierna con la que subes y bajas en cada repetición o después de un número determinado de repeticiones.
- Postura: Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio para proteger la columna vertebral y mejorar el equilibrio.
- Respiración: Coordina tu respiración con el movimiento; inhala al bajar y exhala al subir.
Incluir las subidas al cajón en tu rutina de CrossFit o entrenamiento funcional puede aportar beneficios significativos en términos de fuerza, estabilidad y capacidad cardiovascular, siempre y cuando se realicen con la técnica y precaución adecuadas.
Errores comunes al ejecutar saltos al cajón
Realizar las subidas al cajón o «Box Step» de manera incorrecta puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Algunos errores comunes incluyen:
- Altura inadecuada del cajón: Elegir un cajón demasiado alto para el nivel de habilidad y fuerza puede provocar una técnica pobre y aumentar el riesgo de caídas o lesiones.
- No apoyar completamente el pie en el cajón: Apoyar solo la punta del pie o no colocar el pie entero en el cajón puede llevar a una inestabilidad y a un mayor riesgo de resbalones o torceduras de tobillo.
- Uso excesivo de impulso: Confiar demasiado en el impulso para subir al cajón en lugar de utilizar la fuerza de los músculos puede disminuir la efectividad del ejercicio en términos de desarrollo de fuerza y estabilidad.
- Alineación incorrecta de la rodilla: Permitir que la rodilla se desplace hacia adentro (valgo de rodilla) o hacia afuera de la línea del pie puede aumentar el estrés en la rodilla y llevar a lesiones.
- Descentrar el peso: Inclinar el torso demasiado hacia adelante o no mantener el peso centrado puede alterar el equilibrio y la eficacia del ejercicio, además de aumentar la tensión en la espalda baja.
Variantes de subidas al cajón o box step
Balón medicinal
Subidas al cajón con balón medicinal (Medicine Ball Box Step-Ups):
- Sostén un balón medicinal con ambas manos frente al pecho o sobre la cabeza para aumentar la dificultad.
- Realiza las subidas manteniendo el balón en posición fija, lo que añade un componente adicional de estabilidad y trabajo del core.
Chaleco lastrado
Subidas al cajón con chaleco ponderado (Weighted Vest Box Step-Ups):
- Usa un chaleco ponderado para agregar resistencia extra a tu cuerpo sin necesidad de sostener peso adicional con las manos.
- Realiza las subidas al cajón de manera normal, prestando atención a la postura y alineación del cuerpo.
- Esta opción distribuye el peso de manera uniforme, lo que puede ser beneficioso para mantener una buena postura.
Barra
Subidas al cajón con barra (Barbell Box Step-Ups):
- Coloca una barra en la parte superior de tus hombros, detrás del cuello, como en un squat trasero.
- Mantén un agarre seguro en la barra mientras realizas las subidas al cajón, asegurándote de mantener el torso erguido y el core firme.
- Esta variante puede ser más desafiante en términos de equilibrio y estabilidad.
Kettlebell
Subidas al cajón con kettlebell (Kettlebell Box Step-Ups):
- Sujeta una kettlebell con ambas manos frente al pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Al igual que con las mancuernas, realiza el box step manteniendo la kettlebell en posición fija frente a ti.
- Esta variante ayuda a mantener el core aún más activado debido a la posición de la kettlebell.
