Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es uno de esos ejercicios que no deberían faltar en tu lista para conseguir un gran desarrollo de tu tren inferior.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla frontal?

La sentadilla frontal difiere ligeramente de la sentadilla posterior debido a la colocación de la barra en una posición delantera. Al hacerlo, la carga se desplaza frente a la línea media, lo que requiere una espalda alta y unos cuádriceps fuertes para garantizar un torso y posicionamiento vertical.

Estos son los músculos involucrados que trabajan en mayor medida:

• Cuádriceps
• Espalda alta
• Glúteos
• Erectores espinales
• Core

¿Por qué realizar una sentadilla frontal en lugar de la trasera?

Mayor desarrollo muscular de los cuádriceps. Las demandas de verticalidad del tronco de la sentadilla frontal generan una mayor flexión de tobillo y rodilla, aumentando la activación y por tanto el desarrollo muscular del cuádriceps.

¿Cómo hacer una sentadilla frontal perfecta?

Paso 1. Posición de inicio

Asumir una correcta posición de inicio,  es fundamental ya que este es un ejercicio en el que la técnica se verá altamente afectada dependiendo de la posición de la barra. Debes colocar la barra en la parte superior de los hombros, asegurándote que la barra esté apoyada en los hombros y la parte superior del pecho. Saca la barra del rack y sitúate en la posición de inicio en 2-3 pasos máximo. La postura del torso debe ser erguida, con los codos hacia arriba y el core apretado.

Paso 2. Descenso

Con la barra asegurada, realiza una sentadilla manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia arriba. Debes evitar en la medida de lo posible inclinarte hacia delante, de esta manera estimularás en mayor medida los cuádriceps y evitarás riesgos y posibles lesiones en la espalda.

Paso 3. Ascenso

Una vez que hayas superado la paralela, comienza con el ascenso asegurándote de seguir manteniendo una posición vertical del torso y los codos hacia arriba. Mantén las rodillas hacia afuera y hacia adelante evitando el valgo de rodilla.

Errores comunes:

Un error común en las primeras fases de aprendizaje es levantar los talones del suelo. Haciendo esto las cargas se mueven de la parte inferior del cuerpo a los ligamentos en la articulación de la rodilla.

Además, la incapacidad de mantener las rodillas alineadas con los pies (un error muy común es llevar las rodillas hacia dentro) incrementa el estrés en las rodillas. Al subir también hay que evitar levantar los dedos de los pies porque se puede perder el equilibrio, especialmente con cargas pesadas. 

Otro error muy común es el de llevar los codos hacia el suelo (no mantener los brazos paralelos al suelo) y redondear la columna, aumentando el riesgo de lesión en la región lumbar.

Beneficios de la sentadilla frontal 

La sentadilla frontal es un ejercicio muy completo que puede beneficiar a atletas de distintos niveles y objetivos, ya que ayuda a desarrollar fuerza, mejorar la estabilidad y potenciar el rendimiento deportivo.

Principales beneficios

• Mayor fuerza en los cuádriceps
  Favorece el desarrollo de la fuerza y el tamaño muscular en los cuádriceps.
• Aumento de masa muscular en las piernas
  Este ejercicio estimula el crecimiento de masa muscular magra, mejorando el desarrollo general de las piernas.
• Mejor estabilidad de la rodilla
  Fortalece los músculos que estabilizan la articulación de la rodilla y mejora su control durante el movimiento.
• Mayor movilidad y control articular
  Ayuda a mejorar la flexión de la rodilla y previene desequilibrios que pueden afectar a caderas, columna y tobillos.
• Transferencia a otros movimientos deportivos
  Tiene una gran aplicación en halterofilia, cross training, entrenamiento funcional y actividades cotidianas, mejorando el rendimiento físico general.

Variaciones de la sentadilla frontal 

Como en prácticamente todos los ejercicios, existen variaciones que podemos aplicar a la sentadilla frontal. Waller y Townsend presentaron 4 variantes de este ejercicio, destacando la versatilidad del mismo:

• Sentadilla con la barra por encima de la cabeza: similar al levantamiento olímpico, utilizando un ancho de agarre amplio. Este ejercicio es preparatorio para otros ejercicios como el Power Snatch.
• Uso de mancuernas: el uso de mancuernas presenta un nuevo estímulo para el levantador, forzando a las extremidades superiores a trabajar independientemente mientras se sostiene el peso. Además activa las fibras de los oblicuos externos e internos, componentes fundamentales en la estabilización pélvica para conectar caderas con cintura escapular. La posición con mancuernas es similar a la de la sentadilla frontal con correas.
• Uso de superficies inestables: es necesario tener un buen control de activación del core.
• Trabajo unilateral: al realizarlo con una sola pierna se aumenta la activación de la musculatura abductora y aductora que estabiliza las caderas. Esta variante permite observar movimientos de compensación y desequilibrios musculares en una de las extremidades.

Tipos de agarre en la sentadilla frontal

AGARRE TIPO CLEAN

Esta opción es simplemente la más recomendada. Si tienes la posibilidad de realizar este tipo de agarre, hazlo. Este agarre viene de la Halterofilia, y cuando hablamos de Halterofilia hablamos de profesionales que entienden a la perfección toda la mecánica de una sentadilla y saben cuáles son los mejores hábitos en este ejercicio.

Al principio puede parecerte un poco difícil mantener esta posición o incluso realizarla, pero con el tiempo verás cómo mejorarás más rápido de lo que te imaginas.

BRAZOS CRUZADOS

Si aun intentando el agarre tipo Clean has comprobado que eres incapaz de mantener una postura correcta, puedes probar a realizar un agarre con los brazos cruzados. Es muy habitual ver este tipo de agarre en cualquier gimnasio.

Un factor importante a tener en cuenta es que la función de las manos es evitar que la barra ruede hacia adelante. No debes reposar la barra sobre los dedos de ninguna manera.

MANOS SUPERPUESTAS

Guarda cierto parecido con la técnica de brazos cruzados, pero como su propio nombre indica en este agarre una mano estará encima de la otra a la altura juntándose en el centro de la barra. En esta ocasión además de evitar que la barra ruede la función de las manos es empujar la barra hacia nuestra parte alta del pecho, reposando la barra sobre las clavículas.

AGARRADERAS O STRAPS

Realizar sentadillas con straps es una excelente idea que puedes probar si no tienes la flexibilidad requerida para realizar un agarre tipo Clean. Es un método eficaz por sí todos los ejemplos anteriores no puedes realizarlos con total seguridad. Echa un vistazo a la rutina de flexibilidad para poder realizar otro tipo de agarres sin molestias.

Como has podido ir comprobando a través de cada ejemplo, el mejor agarre será el que se adapte a la perfección dependiendo de tu flexibilidad y necesidades.

Tendrás que probarlos por ti mismo y sacar tus propias conclusiones.

Alternativas

Si no estás seguro sobre cómo realizar una sentadilla frontal, o buscas ejercicios que puedan ayudarte a entender la mecánica, puedes probar con los siguientes:

• Sentadilla Goblet
• Sentadilla Zercher
• Sentadilla Hack
• Zancadas