El peso muerto con mancuernas o deadlift es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura y la estabilidad de la columna vertebral.
Si se realiza correctamente se puede considerar una de las actividades físicas más completas ya que es el ejercicio que más músculos involucra al realizarlo. Sin embargo, el factor más importante antes de realizarlo, es ejecutarlo con la técnica más adecuada para evitar lesiones y potenciar sus beneficios.
¿Qué es el peso muerto con mancuernas en Crossfit?
El peso muerto con mancuernas en Crossfit es uno de los ejercicios estrella en esta área. Puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza del cuerpo, además de mejorar el rendimiento de cada uno.
Se realiza levantando una barra cargada desde el suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso de forma perpendicular al suelo antes de volver a colocarla en él.
Pasos para realizar correctamente el Peso Muerto:
En Momafit queremos mostrarte cómo se realiza correctamente el peso muerto, algunos tips para realizarlo, y los beneficios que aporta.
Deadlift o peso muerto (Posición inicial)
Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, situándonos detrás de ella, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Después de colocarnos correctamente haciendo referencia al primer paso, detrás de la barra situada en el suelo. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
Deadlift o peso muerto (Posición final)
Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándolos en posición vertical nuevamente. Por último, espiramos al final del movimiento
¿Cómo mejorar la técnica del Peso Muerto?
Como hemos mencionado anteriormente, la correcta realización es esencial, por lo que debemos mejorar la técnica progresivamente.
Tipo de agarre
Existen 3 formas correctas de hacerlo, por lo que cada uno puede elegir la que más cómoda le parezca.
- Pronación: Es la forma de agarre más común, con las palmas en contacto con la barra y mirando hacia abajo.
- Mixto: Consiste en colocar una mano en pronación y la otra en supinación, es decir, mirando hacia arriba.
- Gancho: Se trata de colocar el pulgar por debajo del resto de los dedos.
Posicionar los pies
En la posición erguida inicial, la posición de los pies tiene un papel fundamental. Lo ideal es colocarlos separados, con los dedos apuntando apenas hacia afuera. Además es recomendable situarlos 2,5 centímetros por debajo de la barra. De esta forma, una vez que se levante, queda posicionada sobre la mitad del pie.
Músculos de la espalda
Es clave mantener el pecho erguido una vez que comienza el levantamiento. Para esto, utilizar los músculos de la parte superior de la espalda. Activar este sector favorece la alineación. Además, es importante mantener los pies firmes y cargar peso en las manos cuando la barra está por despegarse del suelo.
Las rodillas
El movimiento de descenso tiene que detenerse cuando la espinilla entra en contacto con la barra. De lo contrario, las rodillas pueden quedar muy adelante e interrumpir el paso.
Levantamiento
Cuando se empieza a levantar el peso, es importante respirar con profundidad para activar los músculos centrales. Además, contraer los hombros y centrar la fuerza del pie hacia la mitad del mismo. Hay que elevar la barra en línea recta, siempre en contacto y rozando la espinilla, evitando los tirones y los movimientos bruscos.
Y por último, invertir la ejecución para devolver la barra al suelo, manteniendo los pies y el resto del cuerpo firmes. Contener la respiración y deslizar el peso hacia abajo con cuidado
¿Cuáles son los beneficios del Peso Muerto?
Los beneficios del peso muerto son muy variados, por este motivo es un ejercicio que no debe faltar en tus entrenamientos. Algunos de los beneficios son los siguientes:
- Mejora la postura corporal: El peso muerto realizado correctamente puede mejorar tu postura al fortalecer la zona lumbar y de este modo, prevenir el dolor de espalda. Las personas con una espalda baja más fuerte naturalmente tendrán una mejor postura y serán menos propensas a lesionarse.
- Aumenta la fuerza: Este ejercicio es uno de los mejores que se puede realizar, aumentará tu fuerza en todo tu cuerpo. Después de una serie, sentirás el trabajo en los músculos de la espalda, las piernas y el antebrazo. Estos grupos musculares recibirán mayor carga de trabajo, pero no son los únicos. También incrementas tu fuerza en los abdominales, los trapecios y los bíceps.
- Fuerza de agarre: El peso muerto es capaz desarrollar una inmensa fuerza de agarre. Los antebrazos trabajan increíblemente duro para agarrar la barra durante el movimiento. Con el tiempo, tu agarre mejorará a medida que aumentes el peso levantado.
Errores comunes al realizar Peso Muerto
Es muy importante hacer correctamente este ejercicio para evitar lesiones en nuestro cuerpo. En primer lugar, la espalda debe mantenerse recta durante todo el movimiento, pues, una curva en la espalda baja aumenta el riesgo de lesión. Los hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo durante el levantamiento. Cabe destacar, que un movimiento de talones puede provocar desequilibrio, debe mantenerse los pies planos sobre el suelo. Las rodillas no deben flexionarse demasiado durante esta ejecución. y, por último, levantar un peso excesivo aumenta el riesgo de lesión.
