La práctica de CrossFit, conocida por su intensidad y diversidad de ejercicios, exige no solo fuerza y resistencia, sino también una excelente movilidad y flexibilidad. El calentamiento en Crossfit se convierten en un pilar fundamental para alcanzar un rendimiento óptimo, prevenir lesiones y favorecer una rápida recuperación.
Este artículo profundizará en cómo los estiramientos específicos, integrados antes y después de los entrenamientos, pueden mejorar significativamente tu técnica, agilidad y capacidad de recuperación, convirtiéndose en un componente esencial de tu rutina de CrossFit.
Calentamiento deportivo en Crossfit, beneficios.
Según la experta en entrenamiento funcional Melody Piedra, algunos de los beneficios que se obtienen al estirar en CrossFit incluyen:
- Mejora de la movilidad y flexibilidad: Facilita la realización de movimientos amplios y técnicamente complejos.
- Prevención de lesiones: Prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo, reduciendo el riesgo de daño.
- Mejora del rendimiento: Permite una mayor amplitud de movimiento, esencial para ejercicios como squats y snatches.
- Recuperación más rápida: Ayuda a disminuir la rigidez muscular post-entrenamiento, acelerando el proceso de recuperación.
- Reducción de tensión muscular: Alivia la tensión acumulada, contribuyendo al bienestar general.
¿Estiramientos antes de entrenar o después?
Es recomendable realizar estiramientos tanto antes como después de las clases de CrossFit. Antes de la clase, los estiramientos pueden ayudar a calentar el cuerpo y preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio, mientras que después de la clase, los estiramientos pueden contribuir a la recuperación muscular y reducir la rigidez. Integrar estiramientos específicos y sesiones dedicadas de movilidad puede mejorar significativamente el rendimiento y la flexibilidad.
Se recomienda dedicar sesiones específicas de 15 a 30 minutos a la movilidad y estiramientos para observar beneficios significativos.
Tipos de calentamiento a modo de estiramiento
Cada uno de los siguientes estiramientos que se mencionan a continuación se enfocan en diferentes partes del cuerpo, como la cadera, el tobillo, los hombros y la columna vertebral, y tiene como objetivo preparar los músculos y articulaciones para un amplio rango de movimientos, lo cual es esencial en estas disciplinas para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
- Movilización posterior de la cadera: Ayuda a aflojar la cápsula de la cadera, mejorando la eficiencia en movimientos que requieren flexión de cadera.
- Estiramiento de Samson: Abre las caderas y prepara los flexores de la cadera para la acción, mejorando la amplitud de movimiento.
- Movilización anterior de la cadera: Ideal para aflojar los flexores tensos de la cadera, mejorando la postura y el movimiento.
- Dorsiflexión del tobillo: Incrementa la flexibilidad del tobillo, esencial para movimientos como el snatch.
- Extensión de hombro y rotación externa: Abre las articulaciones del hombro, mejorando el rango de movimiento en ejercicios de levantamiento.
- Pry Squat: Abre las caderas y activa la cadena posterior, preparando el cuerpo para levantamientos y sentadillas.
- Pass Throughs: Calienta los hombros antes de entrenar, usando herramientas como tubos de PVC.
- Spinal Flossing: Trabaja la zona lumbar y las caderas, ideal para la recuperación post-entrenamiento.
- Couch Stretch: Abre la cadena muscular anterior, permitiendo una extensión completa de caderas, rodillas y tobillos.
Calentamiento antes de entrenar (WOD)
La movilidad activa, que incluye control motor, propiocepción, activación muscular y estabilidad, es destacada como crucial para efectuar cambios en el sistema nervioso y mejorar el rango de movimiento articular.
Movilidad de tobillos
La “Dorsiflexión con bandas” es un ejercicio de movilidad que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento del tobillo. Se realiza atando una banda de resistencia alrededor de un objeto fijo y luego alrededor del tobillo, manteniendo el pie lejos del punto de anclaje para crear tensión. El ejercicio consiste en mover el pie hacia adelante, manteniendo el talón en el suelo, para estirar la parte frontal del tobillo. Este movimiento es especialmente útil para mejorar la postura en ejercicios como sentadillas.
Movilidad de cadera
Las “Estocadas dinámicas” involucran movimientos de estocada en diferentes direcciones (hacia adelante, atrás, y lateralmente) para activar múltiples grupos musculares en las piernas y mejorar la flexibilidad en las caderas. Este ejercicio no solo aumenta la movilidad articular sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad, siendo útil en rutinas de calentamiento o como parte de un entrenamiento funcional.
El “Couch Stretch” es un ejercicio de estiramiento enfocado en los flexores de la cadera y el cuádriceps. Se realiza apoyando una rodilla en el suelo cerca de una pared y la otra pierna adelante en una posición de estocada, con el pie trasero elevado y apoyado contra la pared. Este estiramiento profundiza en la cadera y el frente del muslo de la pierna trasera, mejorando la flexibilidad y ayudando a aliviar la tensión en la zona lumbar.
Movilidad de hombros
Las “Aperturas de pecho con bandas” son un ejercicio de estiramiento que utiliza una banda elástica para mejorar la movilidad del hombro y abrir el pecho. Este ejercicio se realiza sosteniendo la banda con ambas manos detrás de la espalda y extendiendo los brazos, lo que permite un estiramiento profundo en el pecho y los hombros. Es útil para aliviar la tensión en estas áreas, especialmente para quienes pasan mucho tiempo sentados o realizan actividades que tienden a cerrar el pecho.
Estiramientos después de entrenar
Algunas recomendaciones para estirar después del entrenamiento incluyen:
- Dedicar tiempo suficiente al estiramiento, al menos 15-20 minutos, para que sea efectivo.
- Enfocarse en los grupos musculares que más se han trabajado durante el entrenamiento.
- Realizar estiramientos estáticos, donde se mantenga la posición durante unos segundos, para relajar y mejorar la circulación sanguínea.
Algunos de los estiramientos recomendados son:
El estiramiento del gato
Es un ejercicio que ayuda a flexibilizar la columna vertebral. Comienza en posición de cuatro patas y alterna entre arquear y flexionar la espalda mientras coordinas con la respiración. Es beneficioso para aliviar la rigidez en la espalda, mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Se realiza suavemente, prestando atención a las sensaciones del cuerpo para evitar lesiones.
Estiramiento de los abdominales oblicuos y la espalda
Implica flexionar lateralmente el tronco, estirando los músculos abdominales y los laterales de la espalda. Para ello, de pie, inclínate hacia un lado manteniendo los brazos a lo largo del cuerpo y sintiendo el estiramiento en el costado. Repite del otro lado. Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aliviar la tensión en la zona lumbar y los oblicuos abdominales.
Estiramiento de hombros con brazo en aducción horizontal
Implica llevar un brazo extendido horizontalmente hacia el lado opuesto del cuerpo, con la palma hacia abajo. Se debe aplicar una suave presión en el codo para aumentar el estiramiento. Este ejercicio ayuda a elongar los músculos deltoides y los músculos de la parte superior de la espalda, mejorando la flexibilidad y aliviando la tensión acumulada en los hombros y la espalda.
Estiramiento de psoas con rodilla apoyada
Se realiza con una rodilla en el suelo y la otra pierna doblada hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados. Se inclina suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo y la cadera. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el psoas, un músculo clave en la flexión de la cadera, mejorando la flexibilidad y reduciendo el dolor lumbar.
